-->
تاریخ امروز:۲۶ مرداد ۱۴۰۱
رژیم غذایی سلامت قلب

رژیم TLC چیست؟

به دلیل افزایش کلسترول خون در جوامع، راهنمای پنل درمان بزرگسالان بر تغذیه، فعالیت بدنی و کنترل وزن در درمان کلسترول بالا تاکید می‌کند و نام آن را تغییرات درمانی سبک زندگی یا (Therapeutic Lifestyle changes)TLC گذاشته است. باید توجه داشت که حتی اگر سطح کلسترول شما در محدوده نرمال باشد و فاکتور خطری برای بیماری قلبی نداشته باشید، همچنان با پیروی از رژیم TLC به بهبود سلامت خود کمک خواهید کرد. با مجله بنتو همراه ما باشید.

انواع رژیم لاغری را می‌شناسید؟ ( در این مقاله بیشتر بخوانید! )

انیستیتو قلب، ریه و خون راهنمایی برای چگونگی کاهش کلسترول به منظور کاهش بیماری قلبی به نام برنامه‌ آموزش ملی کلسترول (National Cholesterol Education Program (NCEP)) دارد. شواهد نشان می‌دهد که تعداد افراد در معرض خطر بیماری‌های قلبی در دهه‌های اخیر افزایش بسیاری داشته است. این مسئله به این معنی است که تعداد افرادی که روزانه از داروهای پایین آورنده کلسترول استفاده می‌کنند رو به افزایش است. در برنامه آموزش ملی کلسترول در کنار دارو درمانی، به اپیدمی عادات غذایی اشتباه، چاقی، پرفشاری خون، چربی خون بالا و زندگی بی تحرک پرداخته شده است.

رژیم غذایی تی ال سی

راهنمای رژیم TLC

  • ‌ مصرف چربی‌ اشباع بایدکمتر از ۷ درصد کل کالری دریافتی روزانه باشد.

رژیم‌های غذایی غنی از چربی‌های اشباع در ارتباط با بیماری عروق کرونری قلب هستند. در حقیقت، چربی اشباع بیشترین قدرت را برای افزایش کلسترول دارد.

مثال‌هایی از مواد خوراکی که چربی اشباع بالایی دارند: گوشت پرچرب، پوست مرغ، زرده تخم‌مرغ، کره، گوشت خوک، محصولات لبنی پرچرب، روغن پالم، روغن نارگیل، دسرها و شیرینی‌ها، غذاهای سرخ شده و فست‌فودهایی که با روغن‌های هیدروژنه شده تهیه می‌شوند. این چربی‌ها معمولا در دمای اتاق جامد هستند.

  • مصرف چربی‌های ترانس باید به کمترین مقدار ممکن کاهش یابد.

چربی‌های ترانس در زمان تبدیل چربی‌های مایع به چربی‌های جامد تشکیل می‌شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که چربی‌های ترانس به اندازه چربی‌های اشباع ‌می‌توانند موجب بالا رفتن کلسترول شوند. بنابراین، به شما توصیه می‌کنیم که تا حد امکان مصرف اسیدهای ترانس را کاهش دهید.

برای کاهش مصرف اسیدهای چرب تراس مواد خوراکی که دارای روغن‌ هیدروژنه شده، مارگارین‌ها و شورتنینگ‌ها هستند را محدود کنید. همچنین، دریافت غذاهای سرخ شده، کیک‌ها، پای‌ها و مواد خوراکی که حاوی موارد ذکر شده هستند را محدود کنید. مواد خوراکی دارای روغن ترانس هم در درمای اتاق جامد هستند.

  • حداکثر مصرف چربی غیراشباع با چند پیوند دوگانه ۱۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه باشد.

معمولا توصیه ما به شما داشتن یک رژیم غذایی با مقدار متعادل چربی‌های غیراشباع چند پیوند دوگانه است. مصرف چربی‌های غیراشباع به جای چربی‌های اشباع باعث کاهش مقدار کلسترول تام و LDL می‌شود؛ البته اگر به مقدار زیاد مصرف شود می‌تواند موجب کاهش کلسترل خوب یا همان HDL نیز بشود. به همین دلیل، بهتر است که بیش از ۱۰ درصد کالری دریافتی از این چربی نباشد.

رژیم غذایی برای سلامت قلب

مثال‌های از مواد خوراکی که چربی اشباع بالایی دارند: مارگارین، لوبیا سویا، روغن‌های گل رنگ، آفتاب‌گردان، بذرکتان و ذرت، تخمه کدو حلوایی و آفتابگردان، اکثر سس‌های سالاد و مایونز. این چربی در دمای اتاق و یخچال مایع هستند.

  • حداکثر مصرف چربی‌های غیراشباع با یک پیوند دوگانه ۲۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه باشد.

روغن کانولا و زیتون، مغزها، روغن و کره مغزها مثل کره بادام زمینی دارای چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه هستند. این چربی‌ها در دمای اتاق مایع می‌مانند اما در دمای یخچال کمی حالت جامد به خود می‌گیرند.

  • بهتر است مصرف کلسترول به زیر ۲۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش یابد.

مصرف بیش از حد کلسترول در ارتباط با افزایش خطر بیماری‌های قلبی است. به طور کلی کلسترول را یا توسط بدن ساخته می‌شود و یا می‌توان آن را در محصولات حیوانی پیدا کنیم (مثل گوشت، مرغ، ماهی، زرده تخم‌مرغ و لبنیات). برای کاهش کلسترول دریافتی باید از مصرف چربی‌های قابل رویت گوشت‌ها و پوست پرندگان اجتناب کنید.

  • کربوهیدرات دریافتی باید ۵۰ تا ۶۰ درصد کل کالری روزانه باشد.

کربوهیدرات اساس یک رژیم سالم برای قلب است. برای بهره‌مند شدن از فواید تغذیه‌ای این گروه باید از کربوهیدرات‌های پیچیده و سبوس‌دار استفاده کنید.

مثال‌هایی از کربوهیدرات پیچیده: نان‌های تهیه شده با غلات کامل، کراکرها، پاستا و مابقی محصولات تهیه شده با غلات کامل، برنج قهوه‌ای، کینوآ، جو، عدس، نخود و لوبیا، میوه‌ها و سبزیجات.

  • مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر در روز

فیبر رژیمی به خصوص نوع محلول آن با کاهش کلسترول در ارتباط است و فواید بسیار زیاد دیگری نیز دارد. تمام کربوهیدرات‌های پیچیده که پیش‌تر به آن اشاره کردیم دارای فیبر محلول هستند.

  • مصرف پروتئین روزانه تقریبا باید ۲۰ درصد کالری دریافتی باشد.

پروتئین رژیمی می‌تواند از منابع حیوانی و گیاهی باشد. مشکل اینجا است که بسیاری از منابع پروتئینی (خصوصا نوع حیوانی آن) دارای محتوای بالای چربی‌های اشباع و کلسترول هستند. بنابراین، انتخاب هوشمندانه منابع پروتئنی بسیار مهم است.

رژیم کاهش کلسترول

برای مثال عمده‌ترین منابع پروتئینی رژیم غذایی گوشت گاو، گوساله، خوک، ماهی، مرغ، حبوباتی مثل عدس و لوبیا، محصولات لبنی، مغزها، دانه‌ها و سویا است. (۱)

خواندن برچسب غذایی در رژیم TLC

یکی از بهترین ابزارها در کنار داشتن رژیم TLC توجه به برچسب حقایق تغذیه موجود بر مواد خوراکی است. این برچسب اطلاعاتی راجع به ارزش غذایی و تعداد سروینگ هر آیتم به شما خواهد داد. شما می‌توانید برچسب‌های غذایی را با هم مقایسه کنید و ماده خوراکی با چربی اشباع، ترانس، کلسترول و کالری پایین‌تر را انتخاب کنید. (۲)

رژیم TLC با کالری پایین برای کاهش وزن

داشتن رژیم غذایی با کالری متعادل کلید حفظ وزن سالم است. آنچه که در یک رژیم کم کالری اهمیت دارد، رعایت تعادل میان دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای جلوگیری از کمبودهای غذایی است. به طور کلی، رژیم TLC  چربی‌های اشباع و ترانس، کلسترول رژیمی و سدیم پایینی دارد و از طرفی بر دریافت مقدار کافی چربی‌های غیراشباع با یک باند دوگانه و چند باند دوگانه تاکید می‌کند. سطوح این مواد مغذی در یک رژیم TLC با کالری پایین ثابت می‌ماند. بنابراین رژیم TLC یک رژیم با کیفیت بالا و متعادل برای کاهش وزن است. (۳)

سخن پایانی

رژیم TLC  یک درمان موثر مرتبط با سبک زندگی برای درمان سطوح بالای کلسترول بد (LDL) و فشارخون بالا است. باتوجه به تاثیر رژیم TLC بر کاهش وزن و فاکتورهای سلامت قلب، این رژیم در سندروم متابولیک نیز می‌تواند تاثیرات مثبت داشته باشد. همچنین، رژیم TLC می‌تواند یک استراتژی درمانی برای جلوگیری از دیابت نوع ۲ باشد. (۳)

منابع:

  1. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16867-cholesterol–nutrition-tlc
  2. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf
  3. https://www.cdc.gov/nutrition/downloads/r2p_life_change.pdf
اشتراک‌گذاری

بنتو تلاش می‌کند تا آگاهی‌های لازم در خصوص تغذیه و رژیم‌های غذایی را برای مخاطبان خود ایجاد کند. این تیم با بهره‌گیری از منابع پزشکی و تحقیقات روز دنیا تلاش می‌کند تا به ارتقا دانش و سلامت افراد کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

15 + هفت =