رژیم گیاه خواری چیست؟

در رژیم گیاه خواری مصرف انواع گوشت، ماهی و مرغ ممنوع یا محدود شده است. طرفداران رژیم گیاه خواری معمولا به دلایل اعتقادی، اخلاقی یا شخصی این رژیم غذایی را انتخاب می‌کنند. با مجله بنتو همراه شوید. تا انواع مختلف این رژیم غذایی را بررسی کنیم.

رژیم گیاه خواری به دلیل آنکه سرشار از میوه و سبزیجات تازه است منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان(مواد ضد سرطان) و فیبر به شمار می‌رود. بسیاری از مطالعات بر فواید رژیم گیاه خواری و اثرات آن بر سلامتی تاکید می‌کنند.

انواع رژیم لاغری را می‌شناسید؟ ( در این مقاله بیشتر بخوانید! )

انواع رژیم گیاه خواری

با شنیدن رژیم گیاه‌خواری ممکن است فکر کنید که رژیم گیاه خواری یعنی عدم مصرف انواع گوشت، مرغ، ماهی؛ اما باید بدانید که رژیم گیاه خواری بسیار متنوع است و شامل انواع زیر می‌شود:

لاکتو-اوو وجترین: در این نوع از رژیم غذایی گیاه‌خواری مصرف انواع گوشت، ماهی و مرغ ممنوع است؛ اما می‌توان از تخم مرغ و لبنیات استفاده کرد.

لاکتو وجترین: مصرف انواع گوشت و تخم مرغ در این رژیم غیر مجاز است؛ اما مصرف مواد لبنی مانند شیر، ماست، پنیر مشکلی ندارد.

اوو وجترین: این گروه تنها در کنار مصرف منابع گیاهی مجاز به مصرف تخم مرغ هستند.

رژیم پسترین: در این رژیم استفاده از ماهی، تخم مرغ و لبنیات مجاز است و تنها گوشت و مرغ مصرف نمی‌شود.

رژیم وگان( گیاه خواری محض): در این رژیم غذایی هیچ گونه فرآوره ی حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات استفاده نمی‌شود. همچنین مصرف محصولات بدست آمده از حیوانات مانند عسل نیز غیر مجاز است.

رژیم فلکسترین: در این رژیم بیشتر از منابع گیاهی استفاده می‌شود؛ اما گاهی اوقات می‌توانند به میزان محدود از گوشت، تخم مرغ و لبنیات استفاده کنند.

فواید رژیم گیاه خواری

رژیم گیاه خواری فوایدی بسیاری برای سلامتی دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که  کیفیت رژیم غذایی در گیاه خواران نسبت به گوشت خواران بیشتر است. رژیم گیاه خواری سرشار از فیبر، ویتامینC ، ویتامین E، منیزیم است(۲). سایر فواید احتمالی رژیم گیاه خواری عبارتند از:

۱٫ کمک کاهش وزن

رژیم گیاه خواری در کاهش وزن موثر است و در یک مطالعه مروری نشان داده شد که کاهش وزن در گروهی که از رژیم گیاه خواری پیروی کردند بیشتر از افراد غیرگیاه خوار بوده است(۳).

همچنین نتایج مطالعه‌ی که بر روی مبتلایان به دیابت نوع ۲ انجام گرفت حاکی از اثرات مثبت رژیم گیاه خواری در کاهش وزن نسبت به رژیم‌های کم کالری بوده است(۴).

۲٫ کاهش خطر ابتلا به سرطان

نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم گیاهخواری ممکن است در کاهش ابتلا به سرطان‌هایی مانند سرطان معده، روده، پستان موثر باشد(۵). با این حال نتایج برخی مطالعات دیگر متناقض بوده است. مطالعات بیشتری برای تایید اثرات  گیاهخواری در پیشگیری از سرطان نیاز است.

۳٫ تثبیت قند خون

رژیم گیاه خواری به حفظ قند خون در محدوده طبیعی کمک می‎کند. نتایج یک مطالعه نشان داد که رژیم گیاه خواری در بهبود و کنترل قند خون در دیابت نوع ۲ موثر بوده است(۶).

همچنین تحقیق دیگری نشان داد که گرایش به گیاه خواری با کاهش ۵۳ درصدی خطر ابتلا به دیابت همراه بوده است(۷).

۴٫ بهبود سلامت قلب

رژیم گیاه خواری عوامل زمینه ساز بیمارهای قلبی را کاهش می‌دهد. مطالعه ی که بر روی ۷۶ نفر انجام شد نشان داد که پیروی از رژیم گیاه خواری باعث کاهش تری گلیسرید، کلسترول تام و کلسترول بد خون شده است(۸).

تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که گیاه خواری ممکن است به کاهش فشارخون کمک کند. فشارخون بالا یکی از دلایل اصلی بیمارهای قلبی است(۹).

آیا رژیم گیاه خواری معایبی هم دارد؟

یک رژیم گیاه‌خواری مناسب کاملا سالم و دارای مواد مغذی است. این حال وجود برخی کمبودهای تغذیه ای در این رژیم محتمل است. همان طور که می‌دانید گوشت، مرغ، ماهی سرشار از پروتئین، امگا ۳، روی، آهن، سلنیوم و ویتاممین B12 است(۱۰).

همچنین منابع غذایی مانند لبنیات و تخم مرغ حاوی کلسیم، ویتامینD،ویتامینB است. با قطع یا محدود کردن این منابع غذایی در رژیم گیاه خواری احتمال کمبود آنها وجود دارد.

افراد گیاه خوار ممکن است در معرض کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید، ویتامین B12 قرار بگیرند. این کمبودهای تغذیه ای ممکن است باعث خستگی، کم خونی، کاهش توده استخوانی، مشکلات تیروئیدی شوند.

از اینرو متخصصین کرفس به افرادی که علاقمند به رژیم گیاه‌خواری هستند توصیه می‌کند که حتما این رژیم غذایی زیر نظر کارشناس تغذیه گرفته شود و به‌طور مرتب سطح ریزمغذی‌های بدن اندازه گیری شود تا در صورت کمبود مکمل مناسب تجویز شود.

رژیم گیاهخواری و مواد مغذی مورد نیاز

برخی محققین معتقدند که رژیم گیاه‌خواری برای همه افراد در تمام سنین مناسب است، با این حال این رژیم غذایی ممکن است با کمبودهایی مواجه باشد که در جدول زیر کمبودهای تغذیه ای احتمالی، مقدار موردنیاز و منابع آن را آورده ایم.

به خاطر داشته باشید که بهترین روش بهره گیری از رژیم گیاهخواری، شروع این رژیم غذایی زیر نظر متخصصین تغذیه است.

رژیم گیاه‌خواری و غذاهایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند

یکی از فواید رژیم گیاهخواری کمک به کاهش وزن است. رژیم غذایی را انتخاب کنید که سرشار از منابع گیاهی کامل و فرآوری نشده باشد. بسته به نوع رژیم گیاه خواری ممکن است از تخم مرغ یا لبنیات نیز استفاده شود. غذاهای گیاهی که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند عبارتند از:

1. سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم بروکلی، کدو سبز، فلفل دلمه ای، قارچ، گوجه فرنگی، بادمجان، کرفس
2. سبزیجات نشاسته ای: نخود فرنگی، سیب زمینی، ذرت، کدوحلوایی
3. میوه‌ها: توت، موز، انبه، سیب، کیوی، انگور، پرتقال
4. غلات کامل: کینوآ، برنج قهوه ای، ارزن، جو، بلغور گندم
5. لوبیا و حبوبات: لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، عدس، لوبیای سیاه
6. آجیل و مغزها: بادام، پسته، گردو، بادام هندی، تخمه آفتاب گردان، دانه چیا
7. پروتئین بدون چربی: ماست یونانی، انواع لوبیا، حبوبات، تخم مرغ، شیر و محصولات سویا
8. چربی سالم: آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، مغزها، پنیر
9. آب و نوشیدنی‌های سالم: آب، آب طعم دار شده با میوه‌ها، چای، قهوه

کلام آخر

همانطور که اشاره کردیم رژیم گیاه‌خواری انواع مختلفی دارد که در برخی مصرف هرگونه گوشت و فرآورده‌های حیوانی ممنوع و در برخی مصرف تخم مرغ و لبنیات مجاز است.

یک رژیم گیاهخواری متعادل و اصولی فواید زیادی برای سلامتی شما دارد، اما دقت کنید که اگر این رژیم غذایی به‌خوبی تنظیم نشود نه تنها مفید نبوده بلکه می‌تواند بدن را با کمبودهای جدی مواجه کند.

اگر در ابتدای شروع این رژیم غذایی هستید حتما با یک مشاوره تغذیه در مورد برنامه‌ی غذایی خود مشورت کنید.

منابع:

1. ۱٫ Monica Dinu, Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.

2. Peter Clarys, Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet.

3. Ru-Yi Huang, Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.

4. ۴. Hana Kahleova, The Effect of a Vegetarian vs Conventional Hypocaloric Diabetic Diet on Thigh Adipose Tissue Distribution in Subjects with Type 2 Diabetes: A Randomized Study.

5. Yao-Jen Chang, Is vegetarian diet associated with a lower risk of breast cancer in Taiwanese women?

6. Yoko Yokoyama, Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis

7. ۷٫ Tina H. T. Chiu, Vegetarian diet, change in dietary patterns, and diabetes risk: a prospective study.
8. Simone Grigoletto De Biase, Vegetarian diet and cholesterol and triglycerides levels.

9. Yoko Yokoyama, Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis.

10. Paula Manuela, Meat nutritional composition and nutritive role in the human diet.