-->
تاریخ امروز:۹ تیر ۱۴۰۱
شاخص گلیسمی مواد غذایی

رژیم شاخص گلایسمیک چیست؟

رژیم غذایی با شاخص گلایسمیک یک برنامه غذایی است که براساس چگونگی تاثیر مواد غذایی بر سطح قند خون تنظیم می‌شود. شاخص گلایسمی یک سیستم رتبه بندی غذاهای حاوی کربوهیدرات است.
شاخص گلایسمیک نشان می‌دهد هرماده غذایی به چه میزان بر سطح قند خون تاثیر دارد. شاخص گلایسمی به تنهایی یک رژیم یا برنامه غذایی نیست بلکه یکی از ابزارهای تنظیم برنامه غذایی به شمار می‌رود.
شاخص گلایسمیک یک روش رتبه بندی غذاهای حاوی کربوهیدرات است که اولین بار در سال ۱۹۸۰ توسط دکتر دیوید جنکیز ابداع شد(۱). همراه مجله بنتو باشید.

انواع رژیم لاغری را می‌شناسید؟ ( در این مقاله بیشتر بخوانید! )

شاخص گلایسمیک یا GI چگونه عمل می‌کند؟

کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی هستند و در میوه، سبزیجات، غلات، حبوبات، نان‌ها و محصولات لبنی وجود دارند. پس از مصرف کربوهیدرات سیستم گوارشی آنرا به قندهای ساده تبدیل می‌کند.
انواع مختلفی از کربوهیدرات وجود دارد که اثرات آنها بر سطح قندخون متفاوت است. در روش شاخص گلایسمیک میزان افزایش قند خون مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در مقایسه با مصرف ۵۰ گرم گلوکز خالص سنجیده می‌شود.شاخص گلایسمیک گلوگز برابر با ۱۰۰ است و به‌عنوان مرجع مورد استفاده قرار می‌گیرد. رتبه بندی GI بین ۰ تا ۱۰۰ است و شامل سه رتبه بندی زیر است:
• شاخص گلایسمیک ۵۵ یا کمتر از ۵۵
• شاخص گلایسمیک ۶۹-۵۶
• شاخص گلایسمیک ۷۰ یا بیشتر
اولویت با انتخاب غذاهایی با شاخص گلایسمی پایین است. چرا که این مواد غذایی سرعت جذب پایینی دارند و به‌آرامی قندخون را افزایش می‌دهند.
غذاهایی که شاخص گلایسمی بالایی دارند (۷۰ یا بیشتر) به سرعت باعث افزایش قندخون می‌شوند.

غذاهایی که قند خون را بالا میبرد

عوامل موثر بر سطح شاخص گلایسمیک

طبق مطالعه ی ۲۰۰۷ (۲) عوامل زیر می‌توانند بر شاخص گلایسمیک اثر بگذارند:
• محتوای درشت مغذی‌ها مانند پروتئین و چربی
• مقدار فیبر
• انواع قند و نشاسته
• روش آماده سازی و پخت و پز غذا
• مواد غذایی غیرمغذی

فواید رژیم شاخص گلایسمیک

۱٫ مدیریت دیابت

دیابت یک بیماری پیچیده است که افراد بسیاری در دنیا به آن مبتلا هستند. در بیماری دیابت بدن نمی تواند به‌درستی از قندها یا کربوهیدرات استفاده کند و کنترل قند خون با مشکل مواجه می‌شود.
با این حال اگر قند خون به‌خوبی کنترل شود از عوارض جدی مانند آسیب به قلب، مغز واعصاب و کلیه‌ها جلوگیری می‌کند(۳).
برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم مبتنی بر شاخص گلایسمیک(GI پایین) به کاهش سطح قندخون در افراد دیابتی کمک می‌کند.(۴)
نتایج به دست آمده از یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که پیروی از رژیم با شاخص گلایسمیک پایین باعث کاهش هموگلوبین A1C، وزن بدن، سطح قند خون ناشتا در افراد دیابتی شده است.(۵)

۲٫ بهبود سطح کلسترول

نتایج برخی مطالعات حاکی از اثرات مثبت رژیم شاخص گلایسمیک بر سطح کلسترول و LDL هستند. رژیم با شاخص گلایسمیک پایین کلسترول و LDL را به ترتیب به میزان ۹٫۶% و ۸٫۶% کاهش داده است. LDL با افزایش خطر بیمارهای قلبی و مغزی همراه است)۶).

۳٫ کاهش خطر ابتلا به سرطان

برخی مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که از رژیم غذایی با گلایسمیگ بالا استفاده می‌کنند خطر ابتلا به سرطان رحم، پستان، روده بزرگ در آنها افزایش می‌یابد. در مقایسه با آن رژیم با شاخص گلایسمیک پایین ممکن است در کاهش ابتلا به سرطان‌ها موثر باشند(۷).

مواد غذایی دارای قند

رژیم شاخص گلایسمیک و اثرات آن در کاهش وزن

این ادعا که رژیم شاخص گلایسمیک به کاهش وزن کمک می‌کند همچنان بحث برانگیز است. برخی معتقدند که اثرات این رژیم در کاهش وزن و لاغری بیش از سایر رژیم‌های کاهش وزن نیست.
در مطالعه ۲۰۱۲ که در مجله تغذیه آمریکا منتشر شده است رژیم با شاخص گلایسمیک پایین در مقایسه با رژیم کم کریوهیدرات و کم چرب در کاهش وزن موثرتر بوده است.

مطالعه ی دیگری در سال ۲۰۱۳ حاکی از اثرات مثبت رژیم‌های کم کربوهیدرات و رژیم مدیترانه‌ای در کاهش وزن نسبت به رژیم با گلایسمیک پایین بوده اند.

معایب رژیم شاخص گلایسمیک

اگرچه رژیم شاخص گلایسمیک دارای فواید مختلفی برای سلامتی است، اما یک نقص نیز دارد. رژیم شاخص گلایسمیک اطلاعات کامل تغذیه ای در اختیار فرد قرار نمی‌دهد.
در نظر گرفتن میزان پروتئین، چربی، قند، فیبر یک ماده غذایی در کنار شاخص گلایسمیک(GI) از اهمیت زیادی برخوردار است که متاسفانه GI نمی‌تواند آنرا محاسبه کند.
برای مثال شاخص گلایسمیک سیب زمینی سرخ کرده(غذای ناسالم) ۷۵ و شاخص سیب زمینی آبپز ۹۳ است. بنابراین صرفا نمیتوان انتخاب مواد غذایی را با توجه به عدد GI انجام داد.
یکی دیگر از معایب GI این است که شاخص گلایسمیک اثرات تنها یک ماده غذایی بر قند خون را می‌سنجد، حال آنکه یک وعده غذایی حاوی چندین ماده غذایی است و بنابراین سنجش GI در این حالت دشوار است.
و نکته پایانی آنکه این سیستم رتبه بندی میزان کربوهیدرات مصرف شده را محاسبه نمی‌کند در حالی که مهم است که بدانیم چقدر کربوهیدرات مصرف شده است(۹).

منابع مورد استفاده

  1.  B J Venn, Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships.

 

  1. Louise M. Aston, Determination of the glycaemic index of various staple carbohydrate-rich foods in the UK diet.

 

                                                                                                         

  1. Peter E.H. Schwarz, Blood sugar regulation as a key focus for cardiovascular health promotion and prevention: an umbrella review
  1. Omorogieva Ojo, The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

۵٫ Mohammad Ishraq Zafar, Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis.

  1. Alexis de Rougemont, Beneficial effects of a 5-week low-glycaemic index regimen on weight control and cardiovascular risk factors in overweight non-diabetic subjects.
  1. S. Sieri, Dietary glycemic index, glycemic load, and cancer risk: results from the EPIC-Italy study.

 

 

۸٫ Kingsley Omage, Evaluation of the glycemic indices of three commonly eaten mixed meals in Okada, Edo State

اشتراک‌گذاری

بنتو تلاش می‌کند تا آگاهی‌های لازم در خصوص تغذیه و رژیم‌های غذایی را برای مخاطبان خود ایجاد کند. این تیم با بهره‌گیری از منابع پزشکی و تحقیقات روز دنیا تلاش می‌کند تا به ارتقا دانش و سلامت افراد کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

یازده + هشت =