-->
تاریخ امروز:۹ تیر ۱۴۰۱
رژیم وگان چگونه است

رژیم غذایی وگان چیست؟

رژیم غذایی وگان تنها شامل مواد غذایی گیاهی می‌شود و مصرف هرگونه محصولات غذایی حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ ممنوع است.اما آیا رژیم وگان مزایا یا معایبی هم دارد؟ آیا حذف برخی مواد غذایی به نفع سلامتی است یا نگرانی هایی برای طرفداران این رژیم غذایی به دنبال دارد؟ درصورتی که به دنبال شروع رژیم وگان هستید یا قصد دارید در مورد این رژیم گیاهی بیشتر بدانید حتما این مقاله را از مجله بنتو بخوانید.

چگونه از کمبودهای تغذیه ای در رژیم وگان پیشگیری کنیم؟  در ادامه پاسخ خواهیم داد…

برخی افراد رژیم وگان را به‌عنوان یک رژیم غذایی انتخاب می‌کنند و برخی دیگر آنرا یک سبک زندگی می‌دانند. امروزه رژیم وگان در بین جوانان به ویژه خانم‌ها محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

بسیاری از گیاه خواران به دلایل اخلاقی، حمایت از محیط زیست، پیشگیری از بیمارهای منتقله از حیوانات و مزایای سلامتی از رژیم وگان پیروی می‌کنند(۱).

رژیم غذایی وگان بدنسازی

رژیم وگان سرشار از میوه، سبزیجات، مغزها و آجیل، دانه‌های خوراکی است. این منابع غذایی طیف وسیعی از مواد معدنی، ویتامین‌ها، چربی‌های مفید و پروتئین را تامین می‌کنند.

انواع رژیم لاغری را می‌شناسید؟ ( در این مقاله بیشتر بخوانید! )

در رژیم وگان حتی برخی افراد از مصرف عسل نیز خودداری می‌کنند.

انواع رژیم وگان

رژیم وگان کامل: این رژیم غذایی شامل انواع میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، دانه و آجیل است.

رژیم وگان خام: در این رژیم مواد غذایی به صورت خام یا با حرارت کمتر از ۴۸ درجه سانتی گراد طبخ می‌شود.

رژیم ۱۰/۱۰/۸۰ : مصرف منابع گیاهی حاوی چربی زیاد مانند آجیل و آووکادو در این رژیم غذایی محدود می‌شود و تاکید بر مصرف میوه و سبزیجات خام و نرم است. در واقع یک رژیم وگان کم چرب است.

رژیم محلول نشاسته: این رژیم نیز حاوی چربی پایین و کربوهیدرات بالاست و تاکید بیشتر بر مصرف نشاسته‌های پخته شده مانند برنج، سیب زمینی و ذرت دارد.

رژیم گیاهی خام تا ساعت ۴ : در این نوع از رژیم وگان تا ساعت ۴ بعد از ظهر از منابع گیاهی خام استفاده می‌شود و بعد از آن فرد می‌تواند برای شام یک غذای گیاهی پخته شده مصرف کند.

فواید رژیم وگان چیست؟

رژیم غذایی وگان فواید بسیاری برای سلامتی دارد و خطر احتمالی مصرف چربی‌های حیوانی را کاهش می‌دهد.

برخی از فواید رژیم وگان عبارتند از:

۱٫ بهبود سلامت قلب

نتایج یک مطالعه ی گسترده در سال ۲۰۱۹ مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و محدود کردن غذاهای حیوانی را با کاهش بیماری‌های قلبی و میزان مرگ و میرمرتبط دانسته است.طبق نظر انجمن قلب آمریکا مصرف منابع گیاهی به‌علت فیبر بالا برای سلامت قلب مفید است. (۲)

در رژیم گیاهخواری چه بخوریم

همچنین در رژیم غذایی وگان به‌علت دریافت کالری کمتر خطر ابتلا به چاقی کاهش پیدا می‌کند. چاقی عامل مهمی در ابتلا به بیماری‌های قلبی است.

۲٫ کاهش خطر ابتلا به سرطان

طبق یک بررسی در سال ۲۰۱۷(۳) پیروی از رژیم وگان ممکن است خطرابتلا به سرطان را تا ۱۵ درصد کاهش دهد. این به دلیل ترکیبات فعال بیولوژیک گیاهان است که از بدن در مقابل سرطان محافظت می‌کنند.

طبق نتایج موسسه بین المللی تحقیقات مصرف گوشت قرمز با ابتلا به سرطان مرتبط است. بنابراین حذف گوشت قرمز در رژیم غذایی وگان از ابتلا به سرطان‌ها پیشگیری می‌کند.

۳٫کاهش ابتلا به دیابت

مطالعه سال ۲۰۱۹(۴) نشان داد که رژیم وگان خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. این اثرات به‌علت مصرف سبزی، میوه، حبوبات، دانه‌ها و مغزها است.

عوارض رژیم وگان

اگرچه رژیم وگان فواید بسیاری برای سلامتی دارد، اما به علت حذف برخی منابع غذایی مانند پروتئین های حیوانی احتمال کمبود تغذیه ای وجود دارد. کمبودهای احتمالی در رژیم وگان شامل کلسیم، روی، پروتئین، امگا ۳، ویتامین B12 است.

کلسیم برای سلامت استخوان و دندان ضروری است و بدن برای شرکت در واکنش‌های بیوشیمیایی نیازمند پروتئین است. همچنین امگا۳ برای تقویت ایمنی، سلامت قلب و پیشگیری از سکته اهمیت دارد.

اما در صورتی که رژیم غذایی وگان زیر نظر متخصص تغذیه تنظیم شود جای برای نگرانی نیست.

لیست مواد غذایی خام گیاهخواری

منابع غذایی ممنوع در رژیم وگان

در رژیم وگان مصرف هرگونه فراورده ی حیوانی ممنوع است این مواد شامل موارد زیر هستند:

  • انواع گوشت: گوشت گاو، بره، گوسفند، خوک، سایر گوشت های قرمز
  • گوشت پرندگان: مرغ و سایر طیور
  • غذاهای دریایی: انواع ماهی، صدف، خرچنگ
  • تخم مرغ
  • کره، خامه، پنیر، شیر، بستنی، سایر محصولات لبنی
  • سس مایونز
  • عسل

چگونه از کمبودهای تغذیه ای در رژیم وگان پیشگیری کنیم؟

در جدول زیر کمبودهای تغذیه ای رژیم وگان و منابع تامین کننده آن آورده شده است(۱). در صورتی که از رژیم وگان پیروی می‌کنید حتما از منابع ذکر شده در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

غلات صبحانه غنی شده، مخمر غنی شده، نوشیدنی‌های سویا غنی شده کمبود B12
شیرسویا، شیربرنج، آب پرتقال، غلات صبحانه غنی شده کمبود ویتامین D
آب پرتقال، اب سیب، سبزیجات برگ سبز، شیرسویا، غلات کمبود کلسیم
بذرکتان، گردو، روغن کانولا، کمبود اسید چرب امگا۳
غلات سبوس دار، حبوبات، محصولات سویا کمبود روی(زینک)

کلام آخر

رژیم وگان یک رژیم گیاه خواری است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. پیروی از رژیم وگان خطر ابتلا به بیمارهای قلبی، بیمارهای مزمن و افزایش وزن را کاهش می‌دهد. این رژیم غذایی همچنین برای محیط زیست و بقای حیوانات مفید است.

با این حال مانند هر رژیم دیگری ممکن است با عوارض احتمالی مانند کمبودهای تغذیه ای همراه باشد. افرادی که قصد پیروی از رژیم وگان را دارند باید زیر نظر یک متخصص تغذیه رژیم را دریافت کنند تا از هرگونه کمبود احتمالی جلوگیری شود.

منابع مورد استفاده:

  1. Winston J Craig, Health effects of vegan diets.
  1. Hyunju Kim, Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults.
  1. Monica Dinu, Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.
  1. Frank Qian, Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes.

 

اشتراک‌گذاری

بنتو تلاش می‌کند تا آگاهی‌های لازم در خصوص تغذیه و رژیم‌های غذایی را برای مخاطبان خود ایجاد کند. این تیم با بهره‌گیری از منابع پزشکی و تحقیقات روز دنیا تلاش می‌کند تا به ارتقا دانش و سلامت افراد کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

7 + دو =