منابع پروتئین برای گیاهخواران چیست؟ پروتئین گیاهی جایگزین گوشت می‌شود؟ هنگامی که صحبت از منابع پروتئین می‌شود اغلب ممکن است به یک تکه مرغ یا گوشت قرمز فکر کنیم. اگرچه منابع حیوانی مانند انواع گوشت منبع خوبی از پروتئین هستند؛ اما تنها منبع پروتئین نیستند و علاوه بر گوشت‌ها، پروتئین‌های گیاهی نیز تامین کننده این عنصر حیاتی بدن هستند. در ادامه با مجله بنتو همراه باشید.
پروتئین ماده اصلی در عضلات، اندام های داخلی، چشم، مو، ناخن است و ۱۷ درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد. سیستم ایمنی بدن برای تولید آنتی بادی و مبارزه با عفونت نیاز به پروتئین دارد. پروتئین همچنین در تنظیم قندخون، متابولیسم چربی و انرژی نقش کلیدی دارد.
اسید آمینه‌ها سنگ بنا ساختار پروتئین هستند. بدن ما قادر به ساختن اسید آمینه های ضروری نیست و باید از طریق غذا آنها را دریافت کند. یکی از نگرانی های وگان ها و رژیم های گیاه خواری تامین پروتئین کافی و ضروری برای بدن است. در ادامه بهترین منابع پروتئین گیاهی را معرفی می کنیم.
۸ پروتئین گیاهی شگفت انگیز
عدس
عدس یک پروتئین گیاهی است که ۲۴۰ گرم عدس پخته حاوی ۱۸ گرم پروتئین است. همچنین عدس منبع خوبی از فیبر است که یک فنجان عدس پخته تقریبا نیمی از فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
فیبر موجود در عدس باکترهای مفید روده را افزایش داده و عملکرد گوارشی را بهبود می‌بخشد. این پروتئین گیاهی ممکن است در کاهش خطر بیمارهای قلبی، دیابت، اضافه وزن و برخی از سرطانها موثر واقع شود(۱).
شیر سویا
شیر به دست آمده از دانه های سویا یک پروتئین گیاهی مفید است که جایگزین خوبی برای شیر گاو به شمار می‌رود. یک فنجان شیر سویا(۲۴۰ میلی گرم) حاوی ۷ گرم پروتئین و منبع عالی از کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12 است.
البته به خاطر داشته باشید که شیر سویا به طور طبیعی B12 ندارد و باید از انواع غنی شده آن استفاده کرد. همچنین بهتر است از انواع کم شیرین آن مصرف کنید تا کمترین میزان قند اضافه شده را داشته باشد.
دانه چیا
دانه چیا یک گیاه بومی مکزیک و گواتمالا است و یک پروتئین گیاهی غنی محسوب می‌شود. قطعا دانه چیا با دارا بودن ۶ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر در هر ۳۵ گرم در بین پروتئین‌های گیاهی از جایگاه ویژه ای برخودار است.
این دانه کوچک مقادیر کافی از آهن، منیزیم، کلسیم، سلنیوم، امگا ۳، آنتی اکسیدان را در خود دارد (۲).
دانه کینوا
کینوا یک دانه گیاهی است که به عنوان غلات کامل نیز شناخته می‌شود و می‌توان از آن به جای برنج یا ماکارونی استفاده کرد. طبق گفته هاروارد یک فنجان کینوا پخته شده حاوی ۸ گرم پروتئین گیاهی و ۵ گرم فیبر است.
از انجا که کینوا تمام ۹ اسید آمینه ضروری را دارد بنابراین یک پروتئین گیاهی کامل محسوب می‌شود. کینوا را می‌توان به عنوان غلات صبحانه با شیر، در سالاد یا به جای ماکاورنی استفاده کرد.
نخود و انواع لوبیا
لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و چشم بلبلی سرشار از پروتئین گیاهی هستند. نخود نیز یکی از حبوبات غنی از پروتئین است. لوبیا و نخود هر کدام حاوی ۱۵ گرم پروتئین در یک فنجان پخته شده اند.
نخود و لوبیا همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات پیچیده، منگنز، کلسیم، آهن، فسفر، پتاسیم، اسیدفولیک و فیبر هستند(۳) همچنین بسیاری از مطالعات نشان میدهند که مصرف انواع لوبیا، نخود و سایر حبوبات به کاهش کلسترول، کنترل قندخون و کاهش چربی شکمی کمک می‌کنند(۴).
مخمر
مخمر تغذیه ای یک نوع مخمر غیرفعال شده است که به صورت پودر یا ورقه در دسترس است. به دلیل عطر و طعم پنیری یک ترکیب محبوب در پوره سیب زمینی و توفو به شمار می‌رود.
این پروتئین گیاهی به عنوان چاشنی بر روی ماکارونی یا پاپ کورن استفاده می‌شود. هر ۲۸ گرم مخمر ۱۴ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر بدن را تامین می‌کند.
مخمر تغذیه ای غنی شده همچنین یک منبع عالی از روی، منیزیم، منگنز، مس، ویتامین B12 است.
نخود سبز
نخود سبز نیز یکی از منابع پروتئین‌گیاهی است که در هر فنجان پخته شده ۹ گرم پروتئین دارد که کمی بیشتر از یک فنجان شیر است.
همچنین یک سهم( یک فنجان پخته شده) از نخود سبز بیش از ۲۵ درصد فیبر روزانه بدن را تامین می‌کند و منبع خوبی از ویتامین K،C،A و اسید فولیک است.
مغزها و آجیل
آجیل و مغزها منابع غنی از پروتئین هستند. هر ۲۸ گرم آجیل بین ۵ تا ۷ گرم پروتئین دارد. آجیل و دانه‌ها علاوه بر آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامینBو E نیز دارند. مغزها همچنین حاوی چربی های سالم و آنتی اکسیدان هستند.
بهتر است در هنگام خرید آجیل از انواع خام و غیر بو داده انتخاب کنید. چرا که فرایند برشته کردن یا بو دادن مواد مغذی آجیل را از بین می‌برد.
کلام آخر
پروتئین یک منبع ضروری برای رشد، ترمیم، عضله سازی در بدن است و تقریبا هیچ عملی در بدن بدون حضور پروتئین ها صورت نمی‌گیرد. رژیم غذایی ما پروتئین مورد نیاز خود را از طریق پروتئین حیوانی و گیاهی به دست می‌اورد.
پروتئین های گیاهی مانند سویا، غلات، حبوبات، مغزها منابع خوبی از پروتئین هستند. اگر به دلایل اعتقادی، محیط زیستی یا سلامتی پروتئین گیاهی را انتخاب میکنید، به خاطر داشته باشید بهترین روش تامین پروتئین بدن از منابع گیاهی ترکیب انها با هم است. برای مثال ترکیب حبوبات با غلات( عدس پلو) یک منبع خوب پروتئین گیاهی به شمار می‌رود.
منابع مورد استفاده
۱٫Mo’ez Al-Islam Ezzat Faris, Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review.
- Oliviert Martínez-Cruz,Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography.
۳٫Adriana N Mudryj, Nutritional and health benefits of pulses.
دیدگاهتان را بنویسید