پیدایش رژیم پالئو ریشه در فرضیه ناسازگاری تکاملی دارد. این فرضیه بیان می‌کند که تکامل انسان ۱۰ هزار سال قبل متوقف شده است و بدن ما به اجداد ما در عصر سنگ شباهت دارد و چون آن‌ها، قادر به مقابله با رژیم غذایی و سبک زندگی مدرن نیستند، بیماری‌های حال حاضر به وجود آمده است.
بنابراین، تنها مواد خوراکی در دسترس اجداد شکارچی ما مثل: گوشت، میوه و سبزیجات برای سلامت انسان مفید هستند و از دریافت محصولات لبنی و غلات باید خودداری کرد. (۱) با مجله بنتو همراه شوید.
انواع رژیم لاغری را می‌شناسید؟ ( در این مقاله بیشتر بخوانید! )
رژیم پالئو چگونه کار می‌کند؟
رژیم پالئو که به آن رژیم غارنشینی یا رژیم عصر سنگ هم گفته می‌شود، شامل گوشت، ماهی، میوه، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها است. معتقدان به این رژیم بر انتخاب سبزیجات و میوه‌های با شاخص گلایسمیک پایین تاکید دارند. بحث‌های زیادی در زمینه ابعاد مختلف رژیم پالئو وجود دارد. مثل اینکه:
” چه مواد خوراکی دقیقا آن زمان وجود داشته است؟ چرا که تنوع رژیم غذایی به منطقه محل زندگی افراد وابسته است و نیز ” میوه‌ها و سبزیجات عصر حاضر چقدر به عصر سنگی شباهت دارند؟” . همچنین، در میان طرفداران این رژیم در زمینه مواد خوراکی مجاز و غیر مجاز در رژیم پالئو اتفاق نظر وجود ندارد. درنتیجه، به دلیل تمام تفاوت‌ها و نظرات متنوع، یک رژیم ثابت برای پالئو وجود ندارد.
برای مثال، اگرچه سیب‌زمینی سفید در زمان پارینه سنگی وجود داشته است، اما به دلیل شاخص گلایسمیک بالا در رژیم پالئو ممنوع است. غذاهای فراوری شده نیز به دلیل تاکید این رژیم بر مواد خوراکی تازه قاعدتا باید محدود شوند، درحالیکه در بعضی از انواع رژیم پالئو مصرف سبزیجات و میوه‌های یخ‌زده مجاز است. (۲)
به طور کلی ویژگی‌های رژیم پالئو به شرح زیر است:
- پروتئین بسیار بالا،
- چربی در حد اعتدال (بیشتر چربی‌های غیر اشباع)،
- کربوهیدرات کم تا متوسط ( محدودیت شدید کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک بالا)،
- فیبر بالا،
- شکر و نمک پایین، و(۲)
- سرشار از ویتامین C، ویتامین E، کاروتن، ویتامین K، کوآنزیم کیوتن، پلی فنول‌ها، سلنیوم و روی. (۳و۴)
- توزیع انرژی در رژیم پالئو در مناطق مختلف متفاوت است. در مطالعه‌ای بازه‌ی ۲۵ تا ۲۹ درصد انرژی برای پروتئین، ۳۰ تا ۳۹ درصد برای چربی و ۳۹ تا ۴۰ درصد برای کربوهیدرات پیشنهاد شده است. (۴)
خلاصه‌ای از مواد خوراکی مجاز و ممنوعه در رژیم پالئو
مواد خوراکی مجاز: گوشت تازه لخم، ماهی، حلزون صدف‌دار، تخم‌مرغ، مغزها، دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، روغن زیتون، روغن نارگیل، مقدار کمی عسل و ریشه بعضی گیاهان به دلیل محتوای بالای مواد مغذی آن‌ها مثل سیب‌زمینی شیرین و کاساوا در حد متوسط.
مواد خوراکی ممنوعه: غلات کامل، غلات آماده صبحانه، غلات و شکر تصفیه شده، محصولات لبنی، سیب‌زمینی سفید، حبوبات و دانه‌ها دولپه‌ای (مثل عدس، لوبیاها و بادام‌زمینی)، الکل، قهوه، نمک، روغن‌های گیاهی تصفیه شده مثل کانولا و اکثر غذاهای فراوری شده. (۲)
فواید رژیم پالئو بر سلامتی
بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم پالئو در کوتاه مدت اثرات مفید بیشتری نسبت به رژیم استاندارد خواهد داشت. این فواید شامل کاهش وزن بیشتر، کاهش دور کمر، کاهش فشار خون، افزایش حساسیت به انسولین و بهبود کلسترول است. باید توجه داشت که بررسی‌های این مطالعات در دوره ۶ ماه و کمتر از ۶ ماه و نیز با تعداد شرکت کنندگان پایین انجام شده است. (کمتر از ۴۰ نفر) (۲)
یک کارآزمایی بالینی ۲ ساله برای بررسی ۷۰ خانم سوئدی یائسه چاق انجام گرفت. افرادی که در گروه رژیم پالئو، ۳۰ درصد کالری کل پروتئین، ۴۰ درصد چربی (چربی‌های با یک باند دوگانه و چند باند دوگانه) و ۳۰ درصد کربوهیدرات دریافت کردند. رژیم آن‌ها شامل گوشت لخم، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، توت‌ها، مغزها، آووکادو و روغن زیتون بود. شرکت‌کنندگان در گروه دیگر از رژیم نوردیک که پروتئین و چربی کمتر اما کربوهیدرات بیشتر نسبت به رژیم پالئو دارد، پیروی می‌کردند. این رژیم شامل مواد خوراکی مشابه با رژیم پالئو بود اما دارای لبنیات کم‌چرب و غلات پر فیبر نیز بود. کاهش چربی بدن و دور کمر در هر دو گروه طی مدت زمان ۶ تا ۲۴ ماه معنادار بود با این تفاوت که تغییرات در رژیم پالئو در طی ۶ ماه بیشتر از گروه دیگر اما در طی ۲۴ ماه مشابه با رژیم نوردیک بود. کاهش بیشتری در مقدار تری‌گلیسرید در رژیم پالئو دیده شد. البته باید توجه داشت که همه ۷۰ شرکت‌کننده مطالعه را به پایان نرساندند؛ بنابراین، نتایج حاصل ممکن است کمی مبالغه‌آمیز باشد. (۵)
مضرات رژیم پالئو
- به دلیل حذف بعضی از گروه‌های غذایی مثل لبنیات و غلات کامل در رژیم پالئو، کمبود ویتامین‌های گروه B، کلسیم و ویتامین D محتمل است.
- حذف غلات کامل می‌تواند منجر به کاهش مصرف مواد مفیدی مانند فیبر شود که این مسئله ممکن است خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را فزایش دهد.
- مصرف بالای گوشت قرمز در این رژیم ممکن است با افزایش خطر مرگ، بیماری‌های قلبی و دیابت در ارتباط باشد.
- تاکید به مصرف مواد خوراکی تازه در رژیم پالئو هزینه پیروی از این رژیم و نیز زمان آماده سازی وعده‌ها را افزایش می‌دهد. بنابراین، پیروی از رژیم پالئو می‌تواند چالش برانگیز باشد. (۲)
- رژیم پالئو نسبت به رژیم نوردیک ممکن است منجر به افزایش خطر کمبود ید شود. بنابراین، طی این رژیم پایش ید بدن و دریافت مکمل ید زیر نظر یک متخصص تغذیه می‌تواند مفید باشد. (۶)
سخن پایانی
به طور کلی فواید رژیم پالئو توسط فضای مجازی و سلبریتی‌ها بزرگنمایی شده است. واقعیت این است که نیاز به بررسی و مطالعات طولانی‌تر در زمینه فواید و عوارض این رژیم احساس می‌شود. رژیم پالئو به دلیل حذف منابع کلسیم در افرادی مبتلا به پوکی استخوان پیشنهاد نمی‌شود.
منابع:
- https://www.racgp.org.au/afp/2016/januaryfebruary/cutting-through-the-paleo-hype-the-evidence-for-the-palaeolithic-diet/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/paleo-diet/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628854/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8004139/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6528411/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28901333/
دیدگاهتان را بنویسید