رژیم غذایی اورنیش چیست؟ رژیم غذایی اورنیش(Ornish) در سال ۱۹۷۷ توسط دکتر دین اورنیش استاد دانشگاه کالیفرنیا و بنیانگذار موسسه تحقیقات پزشکی پیشگیرانه ایجاد شد. احساس بهتر، زندگی طولانی‌تر، کاهش وزن و رسیدن به سلامتی از اهداف اصلی رژیم غذایی اورنیش است.
در رژیم اورنیش مصرف منابع غذایی چربی، کربوهیدرات تصفیه شده و پروتئین حیوانی بسیار محدود است( یعنی از این مواد غذایی بسیار کم استفاده می‌شود). در این رژیم بر انجام ورزش، مدیریت استرس و بهبود روابط تاکید شده است. برای بررسی این رژیم غذایی در ادامه با مجله بنتو همراه شوید.
دکتر اورنیش بر انجام فعالیت‌های هوازی، مقاومتی، کششی تاکید می‌کند و برای مدیریت استرس تکنیک‌های یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق را موثر می‌داند.
انواع رژیم لاغری را می‌شناسید؟ ( در این مقاله بیشتر بخوانید! )
رژیم اورنیش و عملکرد آن
رژیم غذایی اورنیش بر مصرف کمتر چربی، کربوهیدرات تصیفه شده و پروتئین حیوانی تاکید می‌کند. هر گرم چربی ۹ کالری و هر گرم کربوهیدرات و پروتئین ۴ کالری دارند، بنابراین با محدود کردن مصرف چربی میزان کالری کمتری به بدن می‌رسد . از سوی دیگر با محدود شدن مصرف چربی‌ها آسیب کمتری به قلب وارد می‌شود.
بنابراین از انجایی که در این رژیم غذایی چربی و کالری کمتری مصرف می‌شود نقش موثری در کاهش وزن و سلامت قلب ایفا می‌کند. همچنین به دلیل انکه مصرف میوه و سبزیجات تازه و غلات کامل در رژیم اورنیش بالاست احتمال پرخوری کمتر است.
غلات و سبزیجات به‌علت فیبر بالا مدت زمان سیری را افزایش داده و مانع پرخوری می‌شوند!
همچنین ورزش منظم که در رژیم اورنیش تاکید شده است باعث بهبود گردش خون و سوزاندن کالری اضافه می‌شود. مدیریت استرس که یکی از ستون‌های اصلی رژیم اورنیش است نیز به کاهش وزن کمک می‌کند. شاید برایتان این سوال پیش آید که چطور مدیریت استرس به کاهش وزن کمک می‌کند!
پاسخ آن ساده است، زمانی که استرس و اضطراب خود را مدیریت می‌کنید دیگر از روی خشم، عصبانیت و ناامیدی پرخوری نمی‌کنید.
۵ فایده شگفت انگیز رژیم اورنیش
۱٫ کمک به کنترل و بهبود وزن با تاکید بر ورزش
رژیم اورنیش علاوه بر تغییرات رژیم غذایی برانجام فعالیت ورزشی منظم پایبند است. در این برنامه غذایی می‌توانید ۵ روز در هفته به‌مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید یا ۳ روز در هفته به‌مدت ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی مانند دویدن، پیاده روی تند داشته باشید. فعالیت بدنی باید به گونه ای باشد که بدن دچار تعریق شود.
۲٫ کنترل استرس و لذت بردن از زندگی
در کنار رژیم اورنیش لازم است که تکنیک‌های کاهش و کنترل استرس را بیاموزید. برنامه غذایی اورنیش فعالیت‌هایی مانند مراقبه، یوگا و گذراندن وقت با خانواده و دوستان توصیه شده است. در واقع می‌توان گفت رژیم اورنیش تنها یک برنامه غذایی نیست، بلکه هر دو نیاز فیزیکی و روانی را مورد توجه قرار داده است.
این رژیم به شما کمک می‌کند تا با موقعیت‌های استرس زا روبرو شده و آنرا برطرف کنید. فعالیت‌هایی مانند تماشای تلویزون یا بی تحرکی در این رژیم غذایی جایگاهی ندارند.
۳٫ آسان، انعطاف پذیر و قابل پیگیری
برخلاف اکثر رژیم‌های غذایی این رژیم نیاز به کالری شماری دقیق ندارد. همان طور که دکتر اورنیش بیان کرده است در این رژیم غذایی تنها مصرف برخی از محصولات حیوانی ممنوع هستند و به دلیل آنکه قوانین و دستورات این رژیم پیچیده نیست در طولانی مدت قابل اجرا است.
۴٫ پیشگیری از بیماری‌ها
مطالعات نشان داده اند که رژیم اورنیش می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌هایی که بر پایه گیاهی هستند ممکن است خطر ابتلا به بیمارهای قلبی، دیابت و چاقی را کاهش دهند.(۱)
در یک مطالعه کوچک که ( از نظر تعداد افراد شرکت کننده) به‌مدت ۴ هفته از رژیم اورنیش پیروی کردند، میزان تری گلیسرید، کلسترول تام، کلسترول LDL (بد) و التهاب کاهش یافته بود.(۲)
۵٫ احساس گرسنگی کمتر
برای مقابله با احساس گرسنگی رژیم اورنیش ۵ تا ۶ وعده غذایی با حجم کم در طول روز را توصیه می‌کند. احساس گرسنگی ممکن است باعث تقلب و وسوسه پرخوری شود؛ اما در صورتی که وعده‌های بیشتری خورده شود میل به پرخوری کاهش پیدا می‌کند.
اگر طبق برنامه پیش روید کالری کمتری مصرف کرده و در ضمن چربی‌های تجمع یافته نیز سوزانده می‌شوند.
معایب رژیم اورنیش چیست؟
مانند هر رژیم غذایی دیگری رژیم اورنیش نیز دارای معایبی است. یکی از مهمترین معایب رژیم اورنیش محدود کردن مصرف چربی است. همه میدانیم که چربی‌ها همیشه مضر نیستند و بدن به چربی های سالم نیاز دارد.
رژیم اورنیش مصرف آجیل و دانه های روغنی(نمکی) را محدود می کند. آجیل و دانه های روغنی منبع خوبی از امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب مفیدند.
همچنین آجیل و دانه‌های خوراکی بدون نمک در صورتی که به اندازه مصرف شوند، تنوع رژیم غذایی را بهبود می‌دهند و احساس سیری ایجاد می‌کنند.
همچنین اگر رژیم غذایی اورنیش به خوبی تنظیم نشود خطر کمبود کالری، ویتامین B12، آهن در آن بالا است. ویتامین و مواد معدنی برای متابولسیم سلولی ضروری اند.
یکی دیگر از معایب ااحتمالی این رژیم محدودیت مصرف گوشت و مواد شیرین است که ممکن است باعث گرسنگی شده و پیروی از رژیم را سخت کند.
چگونه رژیم اورنیش باعث کاهش وزن می‌شود؟
از انجا که رژیم غذایی اورنیش سرشار از میوه، سبزیجات و پروتئین گیاهی است، گزینه مناسبی برای کاهش وزن محسوب می‌شود.
طبق نتایح بدست آمده از یک مطالعه که در آن افراد شرکت کننده به‌مدت یک سال از رژیم اورنیش پیروی کردند، متوسط کاهش وزن در این افراد تقریبا ۳٫۵ کلیوگرم گزارش شده است.(۳)
همچنین مطالعه ی دیگری که بر روی ۷۶ شرکت کننده انجام شد میانگین کاهش وزن به طور متوسط ۲٫۲ کلیوگرم اعلام شد(۴)
مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در رژیم اورنیش کدامند؟
غذاهای مجاز در رژیم اورنیش:
| سیب، موز، پرتقال، کیوی، گریپ فروت، توت ها، انار، گلابی | میوه ها |
| بروکلی،گل کلم،فلفل، سیر،پیاز،اسفناج، کدو سبز | سبزیجات |
| عدس، لوبیای قرمز، لوبیای چیتی،نخود… | حبوبات |
| جودوسر، برنج قهوه ای،جو، کینوا | غلات تصفیه نشده و کامل |
| سفیده تخم مرغ، توفو، شاه دانه | منابع پروتئین |
| زردچوبه، دارچین، جوزهندی، سیر،جعفری، ریحان.. | گیاهان و ادویه‌ها |
غذاهای که باید در رژیم اورنیش محدود شوند:
| آجیل و دانه‌ها | گردو، بادام، تخم کدو، دانه چیا، بذر کتان( سه سهم یا کمتر در روز) |
| نوشیدنی‌های کافئین دار | دو فنجان قهوه یا چای سیاه در روز |
| ماست و شیر بدون چربی | دو سهم یا کمتر در روز |
| چربی‌ها | روغن نارگیل، زیتون، آووکادو، روغن سبزیجات، کانولا، کره |
| کربوهیدرات تصفیه شده | پاستا سفید، نان سفید، بیسکویت، شکر سفید و قهوه ای( دو وعده یا کمتر روز) |
| غذاهای آماده | فست فودها، کیک ها، چیپس سیب زمینی، چوب شور |
کلام آخر درباره رژیم اورنیش
همان طور که اشاره کردیم رژیم غذایی اورنیش سرشار از میوه و سبزیجات است و مصرف چربی و گوشت در آن بسیار محدود شده است. این رژیم مزایایی بسیاری برای سلامتی دارد و می‌تواند به کاهش وزن و پیشگیری از بیمارهای مزمن کمک کند.
البته به علت آنکه مصرف چربی در این رژیم غذایی پایین است احتمال کمبودهای تغذیه ای در آن وجود دارد، بنابراین اگر قصد دارید از رژیم غذایی اورنیش و مزایای آن بهره مند شوید حتما از متخصصین و مشاورین تغذیه کمک بگیرید.
منابع مورد استفاده
- Michael L Dansinger, Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial
دیدگاهتان را بنویسید