-->
تاریخ امروز:۲۶ مرداد ۱۴۰۱
رژیم غذایی نوردیک

رژیم نوردیک چیست؟

رژیم غذایی نوردیک شامل غذاهای محلی است که معمولا توسط مردم اروپای شمالی مانند نروژ، دانمارک، فنلاند، سوئد و ایسلند مصرف می‌شود.  نتایج برخی مطالعات حاکی از اثرات این رژیم غذایی در کاهش وزن و بهبود فاکتورهای سلامتی است. با مجله بنتو همراه ما باشید.

این رژیم غذایی در سال ۲۰۰۴ توسط گروهی از متخصصان تغذیه و محققین برای مقابله با افزایش چاقی و همچنین شیوه‌های ناپایدار کشاورزی در کشورهای اروپای شمالی ابداع شد.

لیست خرید رژیم نوردیک

طبق مطالعه ای که در آن اثرات رژیم غذایی نوردیک در افراد مبتلا به کلسترول بالا (هایپرکلسترولمی) مورد بررسی قرار گرفت، نوردیک دایت در بهبود  چربی خون و افزایش حساسیت به انسولین، کاهش وزن و فشارخون اثربخش بوده است(۱).

انواع رژیم لاغری را می‌شناسید؟ ( در این مقاله بیشتر بخوانید! )

فواید سلامتی رژیم نوردیک

همه می‌دانیم که اثرات تغذیه سالم فراتر از کاهش وزن است. اگر چه کاهش وزن یکی از دستاوردهای مهم رژیم نوردیک است؛ اما فواید این رژیم تنها به کاهش وزن ختم نمی‌شود و در بهبود متابولسیم( سوخت و ساز بدن) و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نیز بسیار موثر است.

رژیم غذایی نوردیک و فشارخون

در یک مطالعه که به‌مدت ۶ ماه بر روی افراد مبتلا به چاقی صورت گرفت، مصرف رژیم غذایی نوردیک  فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب ۵٫۱ و ۳٫۲ میلی متر جیوه در مقایسه با گروه  کنترل ( بدون رژیم نوردیک)کاهش داد.(۲)

رژیم نوردیک و پروفایل لیپیدی

اگرچه نوردیک اثرات مفید بسیاری بر سلامت قلب دارد؛ اما تاثیرات این رژیم غذایی بر روی کلسترول و تری گلیسرید متنقاض گزارش شده است.

برخی مطالعات کاهش تری گلیسرید را اعلام کردند؛ اما اثر رژیم بر روی کلسترول HDL و LDL ناچیز بوده است.

با این حال یک مطالعه کاهش کمی را در نسبت کلسترول خوب به بد و نسبت APO A1 به APO B را مشاهده کرد. این فاکتورها از عوامل خطر و زمینه ساز بیمارهای قلبی هستند.۲-۳))

رژیم نوردیک چگونه است

رژیم نوردیک و التهاب

التهاب یکی از عوامل اصلی در بروز بیمارهای مزمن و جدی است. مطالعاتی که اثرات این رژیم بر التهاب را ارزیابی کرده، نتایج متفاوتی را نشان دادند. یک مطالعه کاهش سطح CRP پس از مصرف نوردیک دایت را گزارش داده است.(۳-۲)

در حالی که نتایج  سایرمطالعات از نظر آماری چشمگیر نبوده است. CRP پروتئینی است که در زمان عفونت، التهاب و آسیب بافت‌های بدن سطح آن افزایش پیدا می‌کند. مطالعات دیگری حاکی از فواید این رژیم غذایی در کاهش بیان ژن فاکتورهای التهابی در بافت‌های چربی بدن است.(۴)

رژیم غذایی نوردیک: بایدها و نبایدها

رژیم غذایی نوردیک بر مصرف غذای کامل، محلی، تازه و متناسب با فصل تاکید دارد. در این رژیم غذایی باید مصرف غذاهای آماده، گوشتهای قرمز پرچرب و قندهای اضافه محدود شود و به جای آن از لبنیات محلی، گوشت بدون چربی و محصولات متناسب با فصل استفاده شود.

مواد غذایی مجاز در رژیم نوردیک مواد غذایی غیر مجاز در رژیم نوردیک
غلات کامل و سبوس دار غذاهای آماده و فست فود
میوه و سبزی به ویژه انواع توت گوشت قرمز
لبنیات محلی قند اضافه و نوشیدنی‌های حاوی قند
ماهی
چربی‌های سالم( مثل روغن کانولا، امگا ۳)
گوشت شکار و پرندگان

۷ اصول طلایی رژیم نوردیک

  • تمرکز بر مصرف غلات کامل و محصولات متناسب با فصل
  • پخت غذا و نان (تاکید بر پخت غذا و نان)
  • محدود کردن مصرف قند، نمک و مواد غذایی بی ارزش(هله و هوله)
  • انجام ورزش روزانه حداقل به‌مدت ۳۰ دقیقه
  • مصرف میوه و سبزی فراوان( ۶ سهم در روز)
  • مصرف ماهی حداقل دوبار در هفته
  • صرف حداقل ۳۰ دقیقه زمان برای غذا خوردن

رژیم نوردیک و خلاص  شدن از شر اضافه وزن

چندین مطالعه اثرات کاهش وزن این رژیم غذایی را مورد ارزیابی قرار داده اند. در یک مطالعه ای که بر روی ۱۴۷ فرد مبتلا به چاقی صورت گرفت، افرادی که از رژیم نورودیک پیروی کردند کاهش وزنی در حدود ۴٫۷ کلیوگرم را تجربه کردند.(۱)

مطالعه ی دیگری که به مدت ۶ هفته انجام شد اثرات کاهش وزن این رژیم را تایید کرد. کاهش وزن در گروه نورودیک دایت در مقایسه با گروه رژیم استاندارد به طور قابل توجهی بیشتر و حدود ۴ درصد گزارش شده است (۶).

نوردیک دایت

سبد غذایی در رژیم نوردیک (لیست خرید)

یک رژیم غذایی متعادل نوردیک برمصرف غذاهایی دریایی، پروتئین گیاهی، غلات کامل، میوه و سبزیجات و گوشت بدون چربی تاکید دارد. لیست خرید پیشنهادی رژیم نوردیک در این رژیم شامل موارد زیر است:

  • سبزیجات برگ سبز و کلمی( هویج، کلم پیچ، قارچ، فلفل دلمه، اسفناج)
  • میوه ها( توت‌ها، پرتقال، موز، سیب، آناناس)
  • غلات کامل(نان گندم کامل، برنج قهوه ‌ای، کینوآ)
  • ماهی تازه(سالمون، ساردین، ماهی تن)
  • پروتئین حیوانی بدون چربی( سینه مرغ، سینه بوقلمون)
  • پروتئین گیاهی( سویا، توفو، عدس، نخود، انواع لوبیا)
  • چربی های سالم( گردو، بادام، زیتون، روغن زیتون، آووکادو، دانه چیا)
  • لبنیات( ماست، پنیر، پنیر محلی، شیر)
  • تخم مرغ

تفاوت رژیم غذایی نورودیک با مدیترانه ای چیست؟

مانند رژیم مدیترانه ای، رژیم نوردیک نیز اصول و قواعد خود را از فرهنگ محلی مناطق اروپای شمالی به ارث برده است. هردو رژیم غذایی بر پایه مصرف ماهی، میوه و سبزیجات، غلات کامل، مغزها، لبنیات کم چرب است.

بیشترین تفاوت رژیم مدیترانه ای و نوردیک در نوع روغن مصرفی است. رژیم مدیترانه‌ای تاکید بر مصرف روغن زیتون دارد درحالی که رژیم غذایی نوردیک روغن کانولا (کلزا) را توصیه می‌کند. هر دو این روغن‌ها برای سلامت قلب مفید هستند.

کلام آخر

همانطور که  گفتیم نوردیک یک رژیم غذایی است که توسط جمعی از متخصصین تغذیه برای کاهش خطر بیماری‌های مانند چاقی و بیماری‌های قلبی ابداع شده است. مطالعات بسیاری فواید این رژیم غذایی بر سلامتی را بررسی کرده اند.

باید بدانید که تنها تبعیت از یک رژیم غذایی به سلامتی منجر نمی‌شود؛ بلکه ورزش منظم، چک آپ های دوره ای، کنترل استرس، اجتناب از مصرف دخانیات و نوشیدنی‌های الکلی عامل مهم حفظ سلامتی هستند.

چنانچه در مورد نوردیک دایت یا سایر رژیم‌های غذایی سوال دارید می توانید از متخصصین و مشاورین کرفس بپرسین.

منابع مورد استفاده:

  1. Viola Adamsson, What is a healthy Nordic diet? Foods and nutrients in the NORDIET study.
  2. Sanne K Poulsen Health effect of the New Nordic Diet in adults with increased waist circumference: a 6-mo randomized c,ontrolled trial.
  3.  Uusitupa, Effects of an isocaloric healthy Nordic diet on insulin sensitivity, lipid profile and inflammation markers in metabolic syndrome – a randomized study (SYSDIET).
  4. Marjukka Kolehmainen, Healthy Nordic diet downregulates the expression of genes involved in inflammation in subcutaneous adipose tissue in individuals with features of the metabolic syndrome.
  5.  https://www.fitandwell.com/features/nordic-diet-plan.
  6.  V Adamsson, Effects of a healthy Nordic diet on cardiovascular risk factors in hypercholesterolaemic subjects: a randomized controlled trial (NORDIET).
  7. https://health.usnews.com/wellness/compare-diets/articles/mediterranean-diet-vs-nordic-diet.

اشتراک‌گذاری

بنتو تلاش می‌کند تا آگاهی‌های لازم در خصوص تغذیه و رژیم‌های غذایی را برای مخاطبان خود ایجاد کند. این تیم با بهره‌گیری از منابع پزشکی و تحقیقات روز دنیا تلاش می‌کند تا به ارتقا دانش و سلامت افراد کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سیزده − 12 =