رژیم مدیترانه‌ای در واقع به الگوی رژیم غذایی افراد در سواحل دریای مدیترانه در کشورهایی مثل یونان، ایتالیا، جنوب فرانسه، اسپانیا و بخشی از خاورمیانه اطلاق می‌شود.
رژیم مدیترانه‌ای یک رژیم غذایی سالم بر پایه گیاهان است. بخشی از این رژیم شامل محصولات حیوانی مثل ماهی‌ها، پرندگان و مقدار محدودی لبنیات است. با مجله بنتو همراه شوید تا این رژیم را از ابعاد مختلف بررسی کنیم.
انواع رژیم لاغری را می‌شناسید؟ ( در این مقاله بیشتر بخوانید! )
اصول رژیم مدیترانه‌ای چگونه است؟
انتخاب‌های غذایی در رژیم مدیترانه‌ای شامل سبزیجات برگ سبز تیره همراه انواع حبوبات، آجیل‌ها ( مثل: گردو، بادام و پسته)، میوه‌های تازه، غلات کامل، مقدار کم تا متوسط لبنیات، تخم‌مرغ، مرغ و ماهی است.
از آن‌جایی که مناطق مدیترانه ای از تولیدکنندگان مهم روغن زیتون هستند؛ این روغن از اجزای اصلی این رژیم به حساب می‌آید.
در این الگوی رژیمی مقدار مصرف قندهای ساده، نمک، غذاهای فراوری شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده، چربی‌های اشباع و وگوشت قرمز محدود می‌شود.(۱)
رتبه رژیم مدیترانه‌ای در مقایسه با سایر رژیم‌ها
جمعی از متخصصین تغذیه در امریکا هر ساله رژیم‌های غذایی را بر اساس معیارهای مختلف طبقه‌بندی می‌نمایند. این طبقه‌بندی در US. News منتشر می‌شود.
در طبقه‌بندی که در سال ۲۰۲۰ انجام شد رژیم مدیترانه‌ای رتبه اول را به عنوان سالم‌ترین رژیم غذایی به خود اختصاص داد. (۲)
تاثیر رژیم مدیترانه ای بر بیماری های مختلف:
-
رژیم مدیترانه‌ای و بیماری قلبی
رژیم مدیترانه ای اثرات بسیار مفیدی بر سلامتی افراد دارد. یکی از این اثرات محافظت از بدن در برابر بیماری‌های قلبی است. پیروی از این رژیم می‌تواند خطر نارسایی قلبی، سکته قلبی و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی را به طور معناداری کاهش دهد.
مکانیسم تاثیر رژیم مدیترانه‌ای در بیماری‌های قلبی را به مقدار بالای فیبر، محتوای چربی منحصربه فرد ( چربی‌های غیر اشباع با یک باند دوگانه و چند باند دوگانه) و پلی‌فنول‌ها در این رژیم نسبت می‌دهند. این رژیم با دارا بودن موارد ذکر شده دارای خاصیت ضداتهابی و آنتی اکسیدانی است.
همچنین، به دلیل محتوای بالای سبزیجات موجب کاهش فشارخون، گلوکز ناشتا و وزن بدن می‌شود. بنابراین، از طرق مختلف می‌تواند در برابر بیماری‌های قبلی محافظت ایجاد کند.(۳)
-
رژیم مدیترانه‌ای و دیابت
رژیم مدیترانه‌ای به روش غیرمستقیم از طریق کنترل وزن و نیز به روش مستقیم از طریق محتوای بالای غذاهای سرشار از مواد مغذی با فواید بالا می‌تواند بر دیابت به خصوص دیابت نوع دو اثرگذار باشد.
از آن‌جایی که تجمع چربی در نواحی مرکزی بدن می‌تواند موجب مقاومت به انسولین شود و در افزایش خطر دیابت نوع ۲ موثر باشد، پیروی از رژیم مدیترانه‌ای در پیشگیری و کنترل دیابت پیشنهاد می‌شود. (۴)
-
رژیم مدیترانه‌ای و کبد چرب غیر الکلی
کبد چرب غیر الکلی یکی از شایع‌ترین بیماری‌های مزمن کبدی است. رژیم مدیترانه‌ای از طریق کاهش وزن و تری‌گلیسیرید می‌تواند در پیشگیری از کبد چرب موثر باشد.
همچنین، این رژیم سرشار از چربی های غیر اشباع و محدود از چربی‌های اشباع و کربوهیدرات‌های ساده است. بنابر ویژگی‌های ذکر شده، رژیم مدیترانه‌ای در بهبود وضعیت کبدی اثرگذار است. (۵)
-
رژیم مدیترانه‌ای و باکتری‌های مفید دستگاه گوارش
رژیم مدیترانه‌ای به دلیل محتوای بالای فیبر رژیمی سبب افزایش باکتری‌های مفید و نیز برقراری تعادل بین جمعیت باکتری‌ها میگردد. متعادل بودن میکروبیوم دستگاه گوارش سبب کاهش التهاب و بیماری‌های متابولیک می‌شود. (۵)
تاثیر بر محیط زیست
مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که رژیم مدیترانه‌ای بنا به دلایل مختلف نسبت به سایر الگوهای غذایی اثرات کمتری بر محیط دارد؛ از جمله این دلایل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- رژیم مدیترانه‌ای رژیمی مبتنی بر سبزیجات است.
- مصرف محصولات حیوانی در این رژیم محدود است.
- مصرف آب در تولید موادغذایی موجود در این رژیم کمتر و نیز تولید گازهای گلخانه‌ای در آن پایین است. (۶)
سهم هر گروه غذایی در رژیم مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی محدود و ثابت نیست و اجزای آن بنابر محل زندگی و شرایط افراد متفاوت است. مطالعات مختلفی در زمینه ترکیبات این رژیم انجام شده است. (۷) با بررسی مطالعات مختلف در این زمینه، برای هر گروه غذایی مقداری را توصیه می‌کنند. این مقادیر به شرح زیر می‌باشد:
- سه تا نه سروینگ از گروه سبزیجات در روز
- یک دوم تا دو سروینگ از گروه میوه‌ها در روز
- تا هشت سروینگ روغن زیتون در روز
- یک تا سیزده سروینگ غلات در روز
- مصرف متعادل شراب قرمز
این توصیه‌ها برای رژیمی در حدود ۲۲۰۰ کالری در روز با ۳۷% چربی کل، ۱۸% چربی اشباع با یک باند دوگانه، ۹% چربی اشباع و ۳۳ گرم فیبر در روز می‌باشد. (۱)
سخن پایانی
محققان تاثیرات مفید الگوی رژیم مدیترانه‌ای را بر سلامتی اثبات کرده‌اند. این رژیم حاوی مواد غذایی مختلفی است.
باید توجه داشت که ترکیبی از این مواد غذایی مختلف می‌تواند اثرات محافظتی در برابر بیماری‌ها داشته باشد. این اثرات مفید با اضافه کردن یک یا تعداد محدودی از مواد غذایی موجود در این رژیم و بدون پیروی از الگوی کلی به دست نمی‌آید.
مطالعات رژیم مدیترانه ای را به عنوان یک الگوی سالم غذایی برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی، افزایش طول عمر و سالمندی سالم تایید می‌کند. به علاوه، رژیم مدیترانه‌ای با محدودیت کالری دریافتی می‌تواند به حفظ وزن در محدوده سالم کمک کند. (۸)
منابع:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557733/
- https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30817261/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4011042/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5960814/
- https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/med-diet-40-the-mediterranean-diet-with-four-sustainable-benefits/624955F8260F54B3DF1B57AF655A0ED3
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/
دیدگاهتان را بنویسید