-->
تاریخ امروز:۲۶ مرداد ۱۴۰۱
رژیم پر پروتئین برای کاهش وزن

رژیم پر پروتئین چیست؟

پروتئین یک عامل حیاتی برای بدن است. رژیم پر پروتئین از قرن‌ها قبل وجود داشته است. این رژیم غذایی در مناطق قطبی که پوشش گیاهی به‌ندرت یافت می‌شود بسیار رایج بوده است. همچنین برخی از قبایل بومی آمریکا خود را با گوشت گاومیش زنده نگه می‌داشتند.

رژیم پر پروتئین در اواخر دهه ۱۹۷۰ توسط رژیم اسکاردیل به محبوبیت رسید. رژیم اسکاردیل از ۴۳ % پروتئین، ۲۲٫۵% چربی، ۳۴٫۵% کربوهیدرات تشکیل شده است. با مجله بنتو همراه باشید.

رژیم پر پروتئین بر مصرف بالای پروتئین، چربی و کربوهیدرات کم تاکید دارد. پروتئین یک ماده مغذی و حیاتی برای سلامتی بدن است و در بسیاری از عملکردهای بدن مانند ساخت هورمون‌ها، آنزیم‌ها، ترمیم و نگهداری بافت نقش مهمی دارد.

رژیم پروتئین یک هفته ای

منابع غذایی پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی، لبنیات، انواع حبوبات، تخم مرغ وبرخی از سبزیجات. افرادی که از رژیم پرپروتئین پیروی می‌کنند از با محدود کردن مصرف غلات فرآوری شده، برنج سفید، ماکارونی میزان دریافت کربوهیدرات را کاهش می‌دهند. رژیم اتکینز یکی از رژیم های پرپروتئین شناخته شده است که بر مصرف پروتئین بیشتر و کاهش کربوهیدرات تاکید دارد.

انواع رژیم لاغری را می‌شناسید؟ ( در این مقاله بیشتر بخوانید! )

بدن شما چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

میزان نیاز بدن به پروتئین براساس DRI برابر است با ۰٫۸ گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن. یعنی یک فرد ۶۸ کی,لوگرمی به ۵۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

اگرچه این مقدار پروتئین برای پیشگیری از کمبود پروتئین کافی به نظر میرسد؛ اما برخی از محققان معتقدند که این مقدار برای حفظ توده عضلانی و سلامتی کافی نیست.(۱)

برخی مطالعات نشان داده اند که افراد به ویژه افراد مسن به پروتئین بیشتری نیاز دارند و  برای پیشگیری از کاهش توده عضلانی مرتبط با سن به ۱٫۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.(۲)

رژیم پر پروتئین برای عضله سازی

مطالعات دیگری نشان میدهند که رژیم پر پروتئین در کاهش وزن و توده چربی نقش مهمی دارد و باعث بهبود ترکیب بدن و حفظ توده عضلانی در رژیم کاهش وزن می‌شود(۳).

۵ مزایا شگفت انگیز رژیم پرپروتئین

مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که رژیم پرپروتئین فواید عمده ای برای کاهش وزن و متابولیسم بدن دارد. در اینجا به برخی از فواید رژیم پر پروتین می‌پردازیم.

۱٫ کاهش احساس گرسنگی

پروتئین نسبت به دو درشت مغذی کربوهیدرات و چربی اثر سیرکنندگی بیشتری دارد و مصرف آن باعث میشود که فرد مدت طولانی تری احساس سیری کند. پروتئین از طریق کاهش سطح هورمون گرلین( هورمون ایجاد کننده حس گرسنگی) و افزایش هورمون پپتید YY احساس سیری ایجاد می‌کند.

۲٫ افزایش توده عضلانی

پروتئین سنگ زیربنای عضلات است و مصرف آن به رشد توده عضلانی کمک می‌کند. اگر از نظر جسمی فعال هستید یا ورزش‌های سنگین مانند وزنه برداری یا بدن سازی انجام می‎دهید باید به میزان کافی پروتئین دریافت کنید.

۳٫ افزایش چربی سوزی

غذاخوردن تا حدی باعث افزایش متابولیسم بدن میشود. این به دلیل استفاده بدن از کالری برای هضم غذا و جذب مواد مغذی است که به آن انرژی گرمازایی غذا یا TEF گفته می‎شود.

پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی اثرگرمازایی بیشتری دارد و دریافت پروتئین بالا باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود.

رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدرات

نتایح یک مطالعه  نشان داد که گروهی که رژیم پر پروتئین مصرف می‌کردند در مقایسه با گروه کم پروتئین کالری بیشتری سوزاندند.

۴٫ ترمیم بافت

یکی از وظایف مهم پروتئین در بدن کمک به ترمیم بافت بعد از آسیب و جراحت است. پروتئین عنصر سازنده سلول و بافت است و مصرف آن باعث افزایش سرعت بهبودی در بافت و اندام آسیب دیده می‌شود.

۵٫ تنظیم فشارخون

فشارخون بالا یکی از دلایل اصلی حمله قلبی، بیماری قلبی، سکته مغزی و بیمارهای کلیوی است. برخی مطالعات حاکی از اثرات پروتئین در کاهش فشارخون هستند.

در یک مطالعه بالینی افزایش مصرف پروتئین با کاهش فشارخون سیستولیک به میزان ۱٫۷۶ میلیمتر جیوه و فشارخون دیاستولیک به میزان ۱٫۱۵ میلیمتر جیوه همراه بوده است. همچنین رژیم پر پروتئین ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسرید کمک کند.

بهترین منابع پروتئین گیاهی را در اینجا ببینید!

نمونه رژیم پروتئین

آیا رژیم پرپروتئین عوارض هم دارد؟

رژیم غذایی پرپروتئین اغلب برای بیشتر افراد بی خطر و سالم محسوب می‌شوند. برخلاف باور عموم مصرف پروتئین در افرادی که عملکرد کلیه سالم دارند بدون مشکل است(۴).

در افرادی که مبتلا به بیماری کلیوی هستند برای حفظ عملکرد کلیه باید میزان پروتئین دریافتی کاهش یابد. رژیم غذایی پرپروتئین همچنین در افرادی که مستعد هستند ممکن است باعث ایجاد سنگ‌های کلیوی شود. ایجاد سنگهای کلیوی با مصرف پروتئین حیوانی نسبت به گیاهی محتمل‌تر است(۵)

همه افراد مبتلا به بیمارهای کبدی یا سایر مشکلات جدی قبل از شروع رژیم پر پروتئین باید با پزشک خود مشورت کنند.

کلام آخر

 

اگرچه مصرف پروتئین فوایدی برای سلامتی به همراه دارد؛ اما مصرف بیش از حد نیاز آن برای همه ضرورتی ندارد. در یک رژیم غذایی معمول ۱۵ درصد از کالری روزانه به پروتئین اختصاص دارد که برای پیشگیری از کمبود آن کافی است.

درصورتی که به دنبال افزایش متابولسیم، تقویت توده عضلانی یا کاهش وزن هستید باید به میزان بیشتری پرتئین مصرف کنید. رژیم پرپروتئین مانند همه رژیم های غذایی دارای فواید و عوارضی است. برای پیشگیری از عوارض احتمالی آن حتما زیر نظر متخصصین تغذیه از این رژیم غذایی بهره ببرید.

منابع مورد استفاده:

  1.  Emily Arentson-Lantz, Protein: A nutrient in focus.
  1.  Mahroukh Rafii, Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations
  1. Asja E Schollenberger, Impact of protein supplementation after bariatric surgery: A randomized controlled double-blind pilot study.
  1.  Karianna F M Teunissen-Beekman, Effect of increased protein intake on renal acid load and renal hemodynamic responses.
  1.  Mi-mi Zhang, [Effect of Individualized Low-protein Diet Intervention on Renal Function of Patients with Chronic Kidney Disease]
اشتراک‌گذاری

بنتو تلاش می‌کند تا آگاهی‌های لازم در خصوص تغذیه و رژیم‌های غذایی را برای مخاطبان خود ایجاد کند. این تیم با بهره‌گیری از منابع پزشکی و تحقیقات روز دنیا تلاش می‌کند تا به ارتقا دانش و سلامت افراد کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دو × دو =