-->
تاریخ امروز:۲۶ مرداد ۱۴۰۱
رژیم کتوژنیک نمونه

همه چیز درباره رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک اولین بار در سال ۱۹۲۱ توسط راسل وایدر  برای درمان صرع ابداع شد. تقریبا یک دهه رژیم کتوژنیک برای درمان صرع کودکان مورد توجه قرار گرفت و تا زمانی که داروهای موثر برای درمان صرع کشف شوند مورد استفاده قرار گرفت.این رژیم غذایی همچنین دارای اثرات مثبت جهت کاهش وزن سریع است. در ادامه مقاله درباره انواع کتوژنیک، فواید، عوارض و اشتباهات رایج در این رژیم غذایی صحبت خواهیم کرد. همچنین مکمل‌ها و مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک را بررسی خواهیم کرد. با مجله بنتو همراه باشید!

انواع رژیم لاغری را می‌شناسید؟ ( در این مقاله بیشتر بخوانید! )

رژیم کتوژنیک چیست؟

کتوژنیک یک رژیم غذایی است با چربی بالا و کربوهیدرات بسیار محدود.میزان مصرف پروتئین در این رژیم غذایی متوسط است. از آنجا که مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک بسیار محدود است شباهت‌های به رژیم کم کربوهیدرات و و اتکینز دارد.

گلوگز یا کربوهیدرات سوخت و منبع اصلی تولید انرژی برای سلول‌های بدن است. در صورت عدم وجود کربوهیدرات(قند) در خون، بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی ذخیره شده می‌رود و از سوزاندن چربی، کتون در بدن تولید می‌شود.

یک رژیم کتوژنیک در درجه اول از چربی بالا، کربوهیدرات کم و پروتئین متوسط تشکیل شده است. در رژیم کتوژنیک ۵۵ تا ۶۰ درصد انرژی از چربی، ۳۰ تا ۳۵ درصد از پروتئین و تنها ۵ تا ۱۰ درصد کالری از کربوهیدرات بدست می‌آید. برای مثال در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کربوهیدرات مصرف می‌شود.(۱)

چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم

انواع رژیم کتوژنیک

  1. رژیم کتوژنیک استاندارد: تقسیم بندی انرژی در رژیم کتوژنیک استاندارد شامل۷۵  درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است(۲).
  2. رژیم کتوژنیک دوره ای: در این رژیم به‌مدت ۵ روز از رژیم کتوژنیک و ۲ روز از رژیم با کربوهیدرات بالا استفاده می‌شود.
  3. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه رژیم کتوژنیک اسستاندارد است با این تفاوت که پروتئین آن ۳۵ درصد، چربی ۶۰ درصد، ۵ درصد کربوهیدرات است.
  4. رژیم کتوژنیک هدفمند: این رژیم برای ورزشکاران مناسب است که در زمان نزدیک به ورزش می‌توانند کربوهیدرات به رژیم خود اضافه کنند.

فواید رژیم کتوژنیک

۱٫کمک به بهبود قند خون

کتوژنیک در کاهش و تثبیت قند خون موثر است. کربوهیدرات درشت مغذی است که نسبت به چربی و پروتئین بیشتر قند خون را افزایش می‌دهد، بنابراین رژیم کتوژنیک که کربوهیدرات محدودی دارد به کنترل قندخون کمک می‌کند.

مطالعات انجام شده بر روی رژیم کتوژنیک نشان می‌دهند که این رژیم باعث کاهش سطحHbA1c  در دیابت نوع ۲  شده است(۳).

۲٫کنترل فشارخون بالا

فشارخون بالا باعث آسیب به کلیه، قلب و سکته مغزی می‌شود. تعدادی از مطالعات نشان می‌دهند که کتوژنیک باعث کاهش فشارخون در افرادی که اضافه وزن یا دیابت نوع ۲ دارند شده است.

با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم

۳٫احساس سیری

یکی از فواید رژیم کتوژنیک کنترل و کاهش اشتهاست. هنگامی که بدن با وضعیت کتوز سازگار می‌شود از ذخیره چربی برای تامین انرژی استفاده می‌کند و احساس ولع و گرسنگی را کاهش دهد.

کاهش وزن ناشی از رژیم کتوژنیک باعث بهبود حساسیت به لپتین(هورمون سیری) شده و سیری ایجاد می‌کند.

۴٫کاهش عفونت مخمری

افزایش میزان قند در ادرار محیط را برای تغذیه و رشد باکتری‌های بیماری زا فراهم می‌کند.از آنجایی که رژیم کتوژنیک سطح قند خون را کاهش می‌دهد بنابراین از عفونت مخمری و برفک جلوگیری می کند.

۵٫بهبود عملکرد مغزی

افزایش تمرکز و حافظه یکی از مزایای رژیم کتوژنیک است. این رژیم سرشار از چربی امگا۳ و ماهی های چرب است که به بهبود خلق و خو و توانایی یادگیری کمک می‌کند. چربی امگا بین ۱۵ تا ۳۰ درصد از مغز را تشکیل می‌دهد. بتا هیدروکسی بوتیرات نوعی کتون است که  در بهبود عملکرد مغز موثر است(۴).

۸ اشتباه رایج در رژیم کتوژنیک

  • محدود کردن ناگهانی کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی( کاهش کربوهیدرات و افزایش چربی باید به تدریج انجام شود)
  • مصرف ناکافی آب( کم ابی در رژیم کتوژنیک شایع است سعی کنید در طول روز آب کافی بنوشید)
  • عدم شناخت و آمادگی برای علائم کتوفلو ( علائم شبه آنفولانزا مانند بدن درد، خستگی، گرفتگی عضلات) جهت رفع علائم کتوآنفولانزا از منابع سرشار از پتاسیم، سدیم، منیزیم استفاده کنید.
  • کاهش مصرف امگا۳( امگا۳ یک ترکیب ضد التهاب است) حتما از ماهی و روغن زیتون در رژیم خود مصرف کنید.
  • دریافت ناکافی سدیم( پاکسازی کتون ها باعث از دست رفتن سدیم در بدن می‌شود)
  • پیروی از رژیم کتوژنیک بدون مشورت با مشاورین تغذیه
  • عدم مصرف کافی سبزیجات( از سبزیجات غیرنشاسته ای در حد تعادل مصرف کنید)
  • توجه بیش از حد به محدود کردن کربوهیدرات و عدم توجه به کیفیت رژیم غذایی

عوارض رژیم کتوژنیک

اگرچه رژیم کتوژنیک فواید بسیاری برای سلامتی دارد. با این حال رژیم کتوژنیک در طولانی مدت ممکن است عوارضی بر سلامتی داشته باشد. عوارض احتمالی رژیم کتوژنیک عبارتند از:

  • سنگ کلیه
  • پروتئین اضافه در خون
  • کمبود ویتامین و مواد معدنی
  • تجمع چربی در کبد
  • یبوست
  • افت قندخون
  • خستگی
  • سردرد
  • تهوع و استفراغ
  • عدم توانایی کافی برای ورزش کردن

چرا با رژیم کتوژنیک لاغر نمی شوم

رژیم کتوژنیک برای چه افرادی ممنوع است؟

  • افراد دیابتی وابسته به انسولین
  • افرادی که اختلال خوردن دارند
  • بیماران کلیوی
  • بیماران مبتلا به پانکراتیت( التهاب پانکراس)
  • خانم‌های باردار و شیرده

توجه کنید که افرادی که از داروهای مهارکننده سدیم- گلوگز(SGLT2) برای درمان دیابت نوع ۲ استفاده می‌کنند نباید از رژیم کتوژنیک پیروی کنند. این دارو خطر کتواسیدوز دیابتی را افزایش می‌دهد.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

گوشت قرمز،ژامبون، سوسیس، بوقلمون، استیک گوشت
ماهی آزاد، ماهی تن، سالمون، خال مخالی ماهی چرب
پنیر چدار،موزارلا، پنیر به دست آمده از شیر بز پنیر
پیاز، فلفل، گوجه فرنگی، سبزیجات سبز سبزیجات کم کربوهیدرات
آووکادو، زیتون، نارگیل روغن‌های سالم
بادام، گردو، تخمه کدو، دانه‌های کتان، دانه چیا، آجیل و دانه‌ها
انواع تخم پرندگان تخم پرندگان

۱۰ گروه غذایی که نباید در رژیم کتوژنیک مصرف شود

هر گونه ماده غذایی که حاوی کربوهیدرات زیاد باشد در کتوژنیک ممنوع است. لیست غذاهایی که در این رژیم ممنوع هستند عبارتند از:

  • غذاهای شیرین: نوشابه، کیک، بستنی، اسموتی، آب میوه، آبنبات
  • غلات و نشاسته: برنج، ماکارونی، فرآورده های گندم
  • میوه‌ها: تمام میوه‌ها به جزء مقدار کمی از توت‌ها مانند توت فرنگی
  • حبوبات: عدس، نخود، لوبیا، نخود فرنگی
  • سبزیجات ریشه ای: سیب زمینی، هویج، جعفری، سیب زمینی شیرین
  • محصولات کم چرب: سس مایونز، سس سالاد و چاشنی‌ها

این مکمل ها را در رژیم کتوژنیک مصرف کنید

روغن MCT: این روغن به تامین انرژی کمک می‌کند و به نوشیدنی‌ها و ماست اضافه می‌شود. این روغن به افزایش سطح کتون نیز کمک می‎کند.

مواد معدنی: افزودن نمک و مواد معدنی برای حفظ تعادل مایعات و مواد معدنی ضروری است.

کافئین: کافئین به کاهش چربی، بهبود سطح انرژی و عملکرد بدن کمک می‌کند.

کراتین: این مکمل فوایدی بسیاری برای سلامتی دارد و برای ورزشکارانی که رژیم‌کتوژنیک دارند مفید است.

پروتئین وی: افزودن یک پیمانه پودر وی یا آب پنیر به نوشیدنی یا ماست باعث افزایش سطح پروتئین رژیم غذایی می‌شود.

تا چه مدت می‌توان رژیم کتوژنیک را ادامه داد؟

به‌علت آنکه مطالعات طولانی مدت بر روی اثرات کتوژنیک صورت نگرفته است، پیروی دائم و طولانی از این رژیم توصیه نمی‌شود. حذف و محدود کردن منابع کربوهیدرات در طولانی مدت ممکن است با عوارض و کمبودهای تغذیه ای همراه باشد. بنابراین متخصصان تغذیه تاکید می‌کنند که بیش از ۳ الی ۶ ماه از کتوژنیک پیروی نکنید.

کلام آخر

کتوژنیک یک رژیم غذایی است که میزان مصرف چربی در آن بالاست و مصرف کربوهیدرات به‌شدت  محدود شده است. این رژیم غذایی برای بهبود متابولیسم، کنترل قند خون و جلوگیری از اضافه وزن موثر است. اما توجه کنید که جهت پیشگیری از عوارض احتمالی این رژیم غذایی باید زیر نظر متخصص تغذیه و برای مدت زمان مشخص تنظیم شود.

منابع مورد استفاده:

  1. Wajeed Masood, Ketogenic Diet.
  2. Joshi Shilpa, Ketogenic diets: Boon or bane
  3. ۳٫ Ketogenic diet benefits, https://www.diabetes.co.uk/keto/keto-diet-benefits.html.
  4. ۴. Joanne Bradbury, Docosahexaenoic Acid (DHA): An Ancient Nutrient for the Modern Human Brain. 
اشتراک‌گذاری

بنتو تلاش می‌کند تا آگاهی‌های لازم در خصوص تغذیه و رژیم‌های غذایی را برای مخاطبان خود ایجاد کند. این تیم با بهره‌گیری از منابع پزشکی و تحقیقات روز دنیا تلاش می‌کند تا به ارتقا دانش و سلامت افراد کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

یک × چهار =