-->
تاریخ امروز:۹ تیر ۱۴۰۱
رژیم dash چگونه است

رژیم DASH

براساس گزارش‌های CDC، فشارخون بالا در میان جوامع مختلف شیوع بالایی دارد. همچنین، فشارخون بالای درمان نشده منجر به ضعیف شدن رگ‌ها، سکته و بیماری‌های قلبی و کلیوی می‌شود. رژیم DASH توسط انیستیتو ملی سلامت برای درمان فشارخون بالا معرفی شده است. در واقع، فشارخون بالا به شرایطی اطلاق می‌شود که در آن فشارخون ۹۰/۱۴۰ میلی‌متر جیوه و یا بیشتر باشد. (۱)

در این مقاله از مجله بنتو، قصد داریم تا رژیم دش را از ابعاد مختلف بررسی کنیم.

رژیم DASH چیست؟

رژیم DASH توسط انیستیتو ملی سلامت برای درمان فشارخون بالا معرفی شده است. این واژه مخفف The Dietary Approach to Stop Hypertension  به معنی “رویکرد رژیمی برای توقف فشارخون بالا” است.

شواهد بسیاری مبنی بر اثر مثبت رژیم DASH بر بیماری‌های قلبی و فشارخون بالا وجود دارد. همچنین، شواهدی مبنی بر اثرگذاری این رژیم بر کاهش وزن و مدیریت یا پیشگیری از دیابت نوع دو وجود دارد.  (۲)

انواع رژیم لاغری را می‌شناسید؟ ( در این مقاله بیشتر بخوانید! )

اصول رژیم DASH چگونه است؟

رژیم DASH یک الگوی غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب، غلات کامل، ماهی، پرندگان و مغزها است. به علاوه، در این رژیم دریافت گوشت قرمز، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، چربی‌های اشباع، نمک و کلسترول محدود می‌شود.

به طور کلی، رژیم DASH سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، پروتئین و فیبر است. از جمله اثرات مفید این رژیم علاوه بر کاهش فشار خون، می‌توان به بهبود حساسیت به انسولین، شاخص توده بدنی (BMI)، کاهش تری‌گلیسیرید و التهاب اشاره کرد. (۳) بر اساس شرایط ویژه هر فرد دو انتخاب کلی برای رژیم DASH وجود دارد.

انتخاب اول مصرف حدود ۶ گرم نمک در روز و انتخاب دوم مصرف حدود ۴ گرم نمک در روز است. ( هشدار: توجه داشته باشید که در بسیاری از مواد غذایی مصرفی روزانه مقدار قابل توجهی نمک وجود دارد. بنابراین، در مقادیر بیان شده نمک روزانه در رژیم DASH باید نمک نهفته در مواد غذایی در نظر گرفته شود.) (۱)

رژیم غذایی دش

تفاوت رژیم DASH با رژیم مدیترانه‌ای چیست؟

رژیم مدیترانه‌ای و رژیم DASH به مقدار کمی در سروینگ‌های روزانه غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات متفاوت هستند. همچنین، مقدار دریافت ماهی، گوشت لخم و شیرینی‌ها در رژیم مدیترانه‌ای تفاوت زیادی با رژیم غذایی DASH دارد. از طرفی، در رژیم مدیترانه‌ای مصرف گوشت قرمز و فراوری شده به یک یا دوبار در ماه محدود می‌شود. به علاوه، در این رژیم مصرف دو سروینگ یا بیشتر ماهی، استفاده از روغن زیتون در آماده‌سازی غذاها و نیز مصرف روزانه مغزها توصیه می‌شود. (۱)

علاوه بر تفاوت‌ در مقدار سروینگ گروه‌های مختلف غذایی، هر یک از این رژیم‌ها در شرایط مختلف تاثیرگذاری متفاوت دارد. برای مثال اثر رژیم مدیترانه‌ای در دیابت بیشتر و نیز اثر رژیم DASH در پیشگیری از سرطان‌های دستگاه گوارش بارزتر است. بهتر است برای انتخاب رژیم مناسب خود با متخصص تغذیه مشورت کنید. (۴)

رژیم DASH و کاهش وزن

مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی DASH یک انتخاب مناسب برای مدیریت وزن است. یکی از دلایل اثرگذاری این رژیم بر فشارخون بالا به کاهش وزن احتمالی ناشی از رژیم دش نسبت داده می‌شود.

به نظر می‌رسد که هر یک کیلوگرم کاهش وزن موجب کاهش یک میلی‌متر جیوه فشارخون مینیموم و ماکزیمم می‌شود. چگالی انرژی در رژیم DASH پایین است.

بنابراین، شما می‌توانید با پیروی از این رژیم، بدون کاهش حجم غذای خود انرژی کمتری مصرف کنید. این رژیم با دارا بودن ویژگی‌های بیان شده انتخاب مناسبی برای کاهش وزن بدون احساس گرسنگی در طولانی مدت است. (۵)

توصیه‌های کاربردی برای شروع رژیم DASH

  1. به آرامی رژیم غذایی خود را تغییر دهید.

  • علاوه بر سبزیجات مصرفی روزانه خود، یک سروینگ سبزیجات به وعده ناهار و نیز یک سروینگ به وعده شام اضافه کنید.
  • اگر در طول روز میوه مصرف نمی‌کنید، یک عدد میوه به عنوان میان‌وعده میل کنید.
  • به تدریج مصرف شیر، ماست و پنیر را به ۳ سروینگ در روز برسانید. برای مثال به جای مصرف چای در صبحانه و یا قبل از خواب شیر میل کنید.
  • برای کاهش دریافت کلسترول، چربی اشباع وکالری و نیز افزایش دریافت کلسیم از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.
  • برچسب غذایی محصولات غذایی را بخوانید و آن‌ها را با یکدیگر مقایسه کنید. محصولاتی با چربی اشباع و ترانس کمتر را برای خرید انتخاب کنید.
  1. منابع متنوع پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

  • از گوشت لخم استفاده کنید و پوست مرغ را حتما جدا کنید.
  • دو تا سه بار در هفته ماهی میل کنید.
  • دو بار یا بیشتر در هفته غذاهای گیاهی مصرف کنید.
  • در هر وعده، نصف حجم بشقاب خود را به سبزیجات، یک چهارم آن ‌را به غلات کامل و یک چهار دیگر را به ماهی، مرغ، گوشت لخم ویا لوبیاها اختصاص دهید.

اصول رژیم غذایی dash

  1. میان‌وعده‌های مغذی انتخاب کنید.

  • میوه تازه یک میان‌وعده سالم است. میوه‌های خشک انتخاب مناسبی برای داخل ماشین و حین رفت ‌وآمد هستند.
  • چند ایده ساده برای میان‌وعده: آجیل بدون نمک، ماست کم‌چرب، ذرت بو داده کم‌نمک و بدون روغن، سبزیجات خام.
  1. جایگزین‌های سالم انتخاب کنید.

  • برای دریافت فیبر و مواد معدنی بیشتر از غلات کامل استفاده کنید. برای مثال نان جو یا هفت غله بخورید.
  • اگر در هضم شیر و محصولات حاوی شیر مشکل دارید می‌توانید از شیرهای بدون لاکتوز استفاده کنید.
  • اگر به آجیل حساسیت دارد از لوبیاها و دانه‌ها ( مثل دانه آفتابگردان یا کنجد) استفاده کنید. (۶)

سخن پایانی

رژیم DASH یک راه آسان و موثر برای کاهش فشارخون است. همچنین این رژیم می‌تواند اثرات مفید بسیاری بر سلامتی قلب وعروق داشته باشد. اگرچه افراد سالم تمایل کمی برای پیروی از رژیم DASH دارند؛ اما اگر فشارخون بالا دارید و یا به نمک حساس هستید توصیه ما به شما پیروی از این رژیم است. توجه داشته باشید که به دلیل محتوای بالای پروتئین و برخی مواد معدنی در رژیم DASH، پیروی از آن برای برخی بیماران ازجمله بیماران کلیوی در مراحل خاصی از بیماری توصیه نمی‌شود. بهتر است قبل از شروع این رژیم با متخصص تغذیه مشورت کنید.

منابع:

  1. https://healthtalk.unchealthcare.org/dash-vs-mediterranean/
  2. https://www.aafp.org/afp/2018/0601/p721.html
  3. https://europepmc.org/article/med/33395773
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980967/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26990451/
  6. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

 

اشتراک‌گذاری

بنتو تلاش می‌کند تا آگاهی‌های لازم در خصوص تغذیه و رژیم‌های غذایی را برای مخاطبان خود ایجاد کند. این تیم با بهره‌گیری از منابع پزشکی و تحقیقات روز دنیا تلاش می‌کند تا به ارتقا دانش و سلامت افراد کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

2 × چهار =