رژیم آسیایی Asian Diet یک رژیم غذایی مبتنی بر مصرف میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات، مغزها است. رژیم آسیایی را نمی‌توان به یک نقطه از آسیا نسبت داد. این الگوی غذایی برگرفته از رژیم های غذایی بیش از ۴۰ کشور مختلف آسیایی است. با مجله بنتو همراه باشید.
سویا، ماهی و صدف از منابع تامین پروتئین رژیم آسیایی هستند. مصرف لبنیات، تخم مرغ، گوشت مرغ و روغن‌ها در این رژیم غذایی محدود شده است. زیاده روی در مصرف گوشت قرمز و دسرهای حاوی شکر منع شده است.
انواع رژیم لاغری را می‌شناسید؟ ( در این مقاله بیشتر بخوانید! )
رژیم آسیایی یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان است و میزان چربی اشباع در آن بسیار کم است بنابراین خطر بیمارهای مزمن قلبی کاهش می‌یابد. پروتئین، آهن و کلسیم از مغزها، دانه‌ها، حبوبات و سبزیجات برگ سبز تیره تامین میشود.
فواید رژیم آسیایی چیست؟
- کمک به کاهش وزن
- تاکید بر مصرف منابع گیاهی
- محدود کردن مصرف گوشت قرمز
- عدم نیاز به کالری شماری
- حاوی فیبر فراوان
- تنوع منابع غذایی
- تاکید و تشویق بر ورزش و فعالیت بدنی
گروه‌هایی غذایی مجاز در رژیم غذایی آسیایی
رژیم غذایی آسیایی اندازه یا سهمی برای وعده های غذایی در نظر نگرفته و به جای آن تاکید بر مصرف متعادل از غذاهای کامل و سالم دارد.
گروه نان و غلات: نان و غلات از گروهایی غذایی هستند که به طور روزانه مصرف می شوند. این گروه عبارتند از نان، برنج، رشته فرنگی، ارزن، ذرت و سیب زمینی
سبزیجات: سبزیجات تازه در رژیم آسیایی به میزان زیاد مصرف میشود. کلم، پیاز کوهی، جوانه لوبیا، سبزیجات برگ سبز تیره انواع مختلفی از سبزیجات مصرفی در این رژیم غذایی هستند.
گروه میوه: میوه یکی از منابع غذایی لذت بخش در این رژیم غذایی است که تنوع زیادی دارد. موز، انبه، هندوانه، انگور، نارنگی، آناناس بخشی از میوه‌های مصرف و دسرهای میوه ای هستند.
آجیل و حبوبات: آجیل و حبوبات منابع اصلی تامین پروتئین در رژیم آسیایی هستند. این گروه همچنین منابع خوبی از فیبر، مواد معدنی و ویتامین هستند. سویا که در توفو یا شیر سویا یافت میشود منابع خوبی از پروتئین است.
روغنهای گیاهی: روغنهای گیاهی سرشار از اسید چرب غیر اشباع هستند که معمولا برای پخت وپز استفاده می‌شوند. برخلاف رژیم‌های غربی که از کره، مارگارین و روغنهای اشباع استفاده می‌کنند، رژیم آسیایی بر مصرف روغنهای گیاهی تاکید دارد.
مصرف روغنهای اشباع با ابتلا به بیمارهای مزمن مانند بیماریهای قلبی مرتبط است.
۶ اصل رژیم غذایی آسیایی
- از انواع غلات مصرف کنید.
- سعی کنید بیشتر از سبزیجات پخته استفاده کنید.
- منابع حیوانی را محدود و در سهم های کوچک مصرف کنید.
- مصرف لبنیات را محدود کنید.
- به طور روزانه چای سبز بنوشید.
- از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید.
رژیم آسیایی و بیماری دیابت
به نظر می‌رسد که رژیم آسیایی در پیشگیری و کنترل دیابت موثر است. اضافه وزن و چاقی یکی از علل اصلی ابتلا به دیابت است. رژیم آسیایی با کاهش وزن به کنترل قند خون کمک می‌کنند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی آسیایی در افرادی که در معرض دیابت نوع ۲ بوده اند باعث کاهش مقاومت به انسولین شده است(۱)
مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۸ که بر روی مبتلایان به دیابت در کره جنویی صورت گرفت. اثرات رژیم آسیایی بر بیماران دیابتی را بررسی کرد. نتایج این مطالعه کاهش مصرف داروهای قند و کاهش هموگلوبین A1C از ۷٫۶ به ۷٫۲ را نشان داد که حاکی از کنترل و مدیریت بهتر قندخون است(۲)
آیا رژیم آسیایی در کاهش وزن موثر است؟
رژیم آسیایی در کاهش وزن موثر است. تحقیقات نشان می دهند که افرادی که از رژیم آسیایی پیروی می‌کنند نسبت به رژیم های غربی بیشتر وزن کم می‌کنند. این رژیم غذایی احتمالا به‌علت سبزیجات و غلات سبوس دار زمان سیری را طولانی کرده و فرد دیرتر گرسنه میشود.
مقاله ای که در مجله تغذیه ۲۰۱۲ منتشر شد. اثرات زردچوبه که ادویه رایج در رژیم آسیایی است را بررسی کرده و کورکومین ماده اصلی زردچوبه را در پیشگیری از چاقی موثر دانسته است(۳)
خواص زردچوبه برای لاغری را در ایجا بخوانید!
معایب رژیم آسیایی
برنج سفید یکی از منابع غذایی اصلی در رژیم آسیایی است که ۳۰ درصد انرژی روزانه فرد را تامین میکند. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف غذاهایی با شاخص یا بار گلایسمیک بالا مانند برنج سفید خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. جایگزین کردن برنج قهوه ای با سفید انتخاب بهتری است.
یکی دیگر از معایب رژیم آسیایی مصرف بیش از حد سدیم یا نمک است. به طور معمول بدن روزانه به ۲۳۰ تا ۴۶۰ میلی گرم سدیم نیاز دارد. این میزان در رژیم آسیایی چندین برایر حد مجاز و تقریبا آسیایی‌ها ۴۶۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف می‌کنند.
همچنین مصرف شکر و فرآوره های شیرین تبدیل به یک معضل تغذیه ای شده است. استفاده از چای و دسرهای شیرین در رژیم آسیایی قدیمی جایگاه کمرنگ تری داشته است. استفاده از چربی ترانس و روغن حیوانی برای پخت و پز از مضرات رژیم آسیایی کنونی است. مصرف چربی ترانس با افزایش خطر بیمارهای قلبی و مقاومت به انسولین همراه است.
کلام آخر
رژیم آسیایی از الگوها و فرهنگ غذایی بیش از ۴۰ کشور آسیایی منشا گرفته است و اساس آن مصرف غلات کامل، میوه و سبزیجات، حبوبات است. مصرف گوشت قرمز و چربی اشباع در این رژیم غذایی محدود است. این رژیم غذایی فوایدی مانند بهبود حساسیت به انسولین، کاهش وزن، کنترل قند خون را به همراه دارد.
علیرغم مزایا رژیم آسیایی معایبی همچون مصرف بیش از حد نمک، برنج سفید و چربی ترانس دارد. به خاطر داشته باشید قبل از اقدام به هرگونه رژیم غذایی ابتدا مزایا و معایب آنرا ارزیابی کرده و از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
منابع مورداستفاده:
دیدگاهتان را بنویسید